Cùng với kế hoạch ăn uống lành mạnh, hãy thực hiện những động tác dưới đây đây ít nhất ba lần một tuần trong một tháng để thấy những thay đổi tích cực với vòng eo của bạn.
Side Plank
Side Plank là động tác khiến một số cơ bắp khác trên cơ thể phải làm việc, nhưng tác động lớn nhất đến phần cơ hông của bạn.
Động tác Side Plank tác động lớn nhất đến phần cơ hông
Cách thực hiện: Nằm trên một khuỷu tay, nâng hông lên cao để bạn tạo một đường thẳng từ vai đến chân. Giữ trong năm giây, sau đó từ từ hạ hông xuống thấp rồi nâng hông lên một lần nữa (Chú ý: không để hông chạm sàn).
Số lần tập: Làm 10 lần hoặc một phút, tùy theo điều kiện nào đến trước, sau đó đổi bên và thực hiện bài tập với bên còn lại.
Plank Up-Downs
Bắt đầu ở tư thế plank mở rộng (2 cánh tay duỗi thẳng, đặt vuông góc với mặt đất. Cơ thể thành một đường thẳng dài từ vai đến chân). Từ từ hạ cùi khuỷu tay trái xuống sàn, làm tương tự với tay phải, hạ thấp cơ thể xuống tư thế plank thấp. Sau đó tiếp tục duỗi thẳng cánh tay và trở về tư thế bắt đầu.
Số lần tập: Làm 10-15 lần.
Các bước thực hiện động tác Plank Up Down
Kettlebell Side Bends
Đứng hai chân rộng bằng vai, tay phải cầm một quả tạ tay (trọng lượng tùy thuộc vào thể trạng từng người, không dùng tạ quá nặng hoặc quá nhẹ). Nghiêng người sang bên phải, để trọng lượng hướng thẳng xuống sàn. Sau đó trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.
Số lần tập: Thực hiện 10 lần lặp lại với tay phải, sau đó chuyển tạ sang tay trái và làm 10 lần với bên trái.
Kettlebell Side Bends là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả
Oblique Heel Touch
Nằm ngửa trên thảm tập Yoga, hai chân co, chống xuống đất, khoảng cách giữa hai chân bằng vai. Hai tay duỗi thẳng, dang vừa phải sang hai bên. Sau đó nâng phần vai lên khỏi mặt đất và nhẹ nhàng nghiêng người, chạm tay trái vào gót chân trái, rồi nghiêng người sang bên phải, chạm tay phải vào gót chân phải.
Số lần tập: Thực hiện 10 lần với mỗi bên trái-phải.
Woodchoppers
Đứng hai chân rộng bằng vai. Giữ một quả tạ hoặc một vật có trọng lượng bằng cả hai tay phía trước ngực bạn. Dồn trọng tâm sang chân trái và xoay người sang trái khi bạn giơ hai tay theo đường chéo lên và qua vai trái. Xoay người để thực hiện động tác hạ tạ xuống phía hông bên phải của bạn. Nâng tạ lên vai trái và lặp lại động tác.
Số lần tập: Lặp lại 10 lần, sau đó đổi bên.
Bài tập Woodchppers tác động trực tiếp đến cơ hông
Russian Twists
Ngồi trên thảm tập Yoga, 2 đầu gối hơi gập, 2 chân giơ hơi cao lên để thân và chân tạo thành hình chữ V, mũi chân hướng lên cao, gót chân hướng xuống dưới đất. Hơi nghiêng thân người về phía sau, 2 tay duỗi thẳng về phía trước hoặc đan vào nhau để trước ngực, ngang với chiều cao của vai. Vặn thân người và 2 tay sang trái, đồng thời hơi vặn 2 đầu gối sang phải. Lặp lại động tác tương tự với bên phải. Rồi quay trở lại vị trí ban đầu (Trong toàn bộ các động tác tập luyện, cần giữ nguyên vị trí 2 tay và căng cứng cơ bụng)
Số lần tập: Thực hiện 10 lần với mỗi bên trái-phải.
Thực hiện bài tập Russian Twists 10 lần mỗi bên trái-phải
Bird Dog
Tư thế bắt đầu là quỳ trên thảm tập Yoga với 2 bàn tay chạm sàn. Sau đó đưa tay phải duỗi thẳng về phía trước đồng thời đá chân trái ra sau sao cho tay và chân song song với sàn. Thu tay phải và chân trái về tư thế bắt đầu, lặp lại động tác tương tự với tay trái và chân phải.
Theo anninhthudo.vn
Bụng phẳng lì với 7 bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà
Tin mới nhất
Bí quyết chăm sóc da chuyên nghiệp tại nhà
21:31:04 18/01/2020
Không cần phải tốn thời gian đi spa mà vẫn chăm sóc cơ thể một cách toàn diện, hiệu quả sẽ không còn là những điều xa vời với sự trở lại đầy ngoạn mục của thiết bị mát xa và chăm sóc da Galvanic Spa thế hệ mới đến từ Nu Skin.Kết hợp vitamin E cùng 4 nguyên liệu này, thoa đến đâu da trắng đến đó
21:25:55 18/01/2020
Cứ trộn vitamin E cùng với 4 nguyên liệu này, sau 2 tuần da bừng sáng đón Tết, ai cũng khen xinh.Bí quyết giữ dáng, cân bằng calo ngày Tết
20:59:59 18/01/2020
Không hiếm người cứ sau mỗi đợt nghỉ Tết là tròn trịa lên trông thấy. Thành quả tập luyện, giảm cân suốt cả năm coi như đi tong! Để khắc phục điều này, bạn cần chăm chỉ làm đủ những điều dưới đây:Bí quyết trang điểm giúp bạn trẻ hơn chục tuổi
20:26:16 18/01/2020
Bạn gái nào cũng mong muốn mình trẻ đẹp hơn, vậy thì đừng bỏ qua những bí quyết trang điểm giúp bạn trẻ ra chục tuổi.Ai cũng tưởng có bầu vì quá béo, cô gái trẻ quyết tâm giảm 24kg
20:23:21 18/01/2020
Một cô gái 36 tuổi đến từ Thái Lan đã chia sẻ bí quyết giảm cân ngoạn mục của chính mình, lột xác từ cô nàng béo 70kg trở nên xinh đẹp, thon gọn vô cùng.Làm đẹp “thần tốc” đón Tết, chị em tuyệt đối không bỏ qua cảnh báo này
19:56:32 18/01/2020
Thời điểm cận Tết, phái nữ thường tranh thủ đi làm đẹp nhanh với filler - botox. Tuy nhiên, bác sĩ thẩm mỹ cảnh báo chị em nên cẩn trọng, kẻo tiền mất tật mang.Ngày Tết tươi tắn thì cả năm may mắn, nhưng làm thế nào để luôn rạng rỡ, xinh tươi?
13:20:06 18/01/2020
Tết là thời điểm chúng mình nói với nhau những lời tốt lành, F5 ngoại hình tươi tắn, rạng rỡ và thường coi đó như mở đầu lý tưởng cho một năm mới tốt đẹp. Nhưng làm thế nào để luôn rạng rỡ, xinh tươi? Trước thềm năm mới, hãy cùng check ...Bạn đã biết cách lựa chọn loại bài tập phù hợp với vóc dáng của mình hay chưa?
12:55:38 18/01/2020
Cơ thể của chúng ta chia làm 3 dáng người chính và mỗi dáng sẽ có những cách tập luyện khác nhau đó bạn nhé!Peel da đón Tết: Chị em cần ghim lại những khuyến cáo sau từ bác sĩ da liễu trước khi làm!
11:07:11 18/01/2020
Dịch vụ làm đẹp đón Tết, trong đó có peel da, hiện nay đang được nhiều chị em đua nhau đi làm đẹp để sở hữu làn da đẹp mịn màng. Tuy nhiên, nếu không ghi nhớ những điều quan trọng từ chuyên gia da liễu, bạn có thể nhận cái kết đắng.Cuối năm, một loạt mỹ phẩm bị thu hồi
11:05:49 18/01/2020
Cục Quản lý Dược (Bộ Y tế) vừa có văn bản đình chỉ lưu hành trên toàn quốc một loạt mỹ phẩm vi phạm.Vượt qua nhiều luật lệ, phụ nữ Triều Tiên làm đẹp như thế nào?
11:04:37 18/01/2020
Phái đẹp ở Triều Tiên có quy trình dưỡng da tối giản, ít cầu kỳ bởi những hạn chế trong việc tiếp cận xu hướng mới.Cẩn trọng khi làm đẹp đón Xuân
06:10:02 18/01/2020
Nhu cầu làm đẹp để chuẩn bị đón năm mới của chị em càng tăng cao vào thời điểm ngày Tết cận kề. Chị em trở nên rực rỡ, xinh tươi hơn trong những ngày Tết cũng góp phần làm cho sắc Xuân thêm lung linh.Tuyệt chiêu thổi bay nếp nhăn vùng cổ
11:05:09 17/01/2020
Cũng như nhiều vùng da khác, vùng da cổ cũng cần được quan tâm đúng cách để làm chậm và mờ các dấu hiệu lão hóa.Chạm ngưỡng 40 làm thế nào để ngăn chặn làn da chảy xệ?
11:03:51 17/01/2020
An toàn, không xâm lấn không phẫu thuật nhưng lại mang đến hiệu quả diệu kỳ, được chứng minh qua hàng ngàn trường hợp là những gì nâng cơ và săn chắc da bằng chỉ mang đến cho bạn. Giải pháp vàng cho làn da lão hóa!Chi 4 triệu mua máy rửa mặt, 3 cô nàng với 3 loại da đã nhận được kết quả khác biệt
06:07:21 17/01/2020
Để quyết định có mua máy rửa mặt hay không thì bạn có thể tham khảo từ trải nghiệm của 3 cô nàng dưới đây.Chế độ ăn kiêng phù hợp cho từng độ tuổi, nếu không nắm rõ thì bảo sao mà bạn mãi chẳng giảm được cân nào
06:07:08 17/01/2020
Chuyện ăn kiêng giảm cân luôn luôn là vấn đề muôn thuở của hội con gái nhưng nếu bạn không biết rõ cách ăn uống như nào thì chắc chắn hiệu quả thu về sẽ khó đạt như kỳ vọng.
No comments:
Post a Comment