Tập bụng 6 múi là mục tiêu phấn đấu của nhiều người tập gym. Những bài tập dưới đây được rất nhiều các thế hệ người tập gym áp dụng.
Những bài tập dưới đây tập trung chủ yếu vào việc tăng sức mạnh cho các cơ bụng từ đó cơ bắp sẽ nhanh to và lộ rõ ràng hơn.
Phương pháp tập bụng này được coi là căn bản từ khi việc tập thể hình xuất hiện trên thế giới và được nhiều thế hệ duy trì với đỉnh cao là ‘thời đại vàng’ của Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, Franco Columbu.
Song song với việc luyện tập, bạn cũng cần tăng cường bổ sung protein từ các loại thịt hoặc bột whey protein để cơ thể có nguyên liệu xây dựng nên cơ bắp.
1. Hóp bụng
- Tác dụng: Giữ cho toàn bộ vùng bụng được gọn ghẽ và kích thước eo nhỏ tối đa.
- Cách thực hiện: Hít vào sâu, sau đó hóp bụng lại đẩy càng nhiều khí ra càng tốt. Giữ từ 20 – 30 giây cho lần đầu tiên, sau đó tăng lên thành 40 – 60 giây.
- Số lượng: Tập 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp từ 30 – 60 giây tùy khả năng.
2. Nằm ghế băng nhấc chân
- Tác dụng: Tập luyện cho phần cơ bụng dưới thường bị bỏ quên
- Cách thực hiện: Nằm trên ghế băng, nhấc toàn bộ thân dưới lên cao sao cho chân và thân tạo thành 1 góc 90 độ. Sau đó, từ từ hạ thân dưới xuống rồi kéo trở lại. Chú ý lên nhanh và xuống chậm đồng thời không hạ chân chạm sát đất hoặc sát mặt ghế
- Số lượng: Tập 4 hiệp, mỗi hiệp tập càng nhiều càng tốt.
3. Xoay tạ đơn sang hai bên
- Tác dụng: Tập luyện cho toàn bộ hệ cơ core và cơ liên sườn.
- Cách thực hiện: Nắm tạ đơn với 2 tay thả lỏng xuống dưới, xoay người từ trái qua phải và ngược lại.
- Số lượng: Tập 4 hiệp, mỗi hiệp 12 – 14 lần 1 bên.
4. Gập bụng đồng thời đẩy tạ đòn
- Tác dụng: Tập luyện sức mạnh cho cơ bụng trên, tạo múi cơ bụng dày.
- Cách thực hiện: Nằm trên ghế gập bụng với tạ đòn trước ngực. Gập bụng lên đồng thời đẩy tạ đòn lên trên cao
- Số lượng: Tập 4 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.
Nam Quỳnh
Theo tinnhanhonline.vn
5 bài tập thể dục đơn giản cho người mới bắt đầu
Tin mới nhất
Bôi kem chống nắng 1/2 khuôn mặt trong 30 ngày, mẹ bỉm sữa thấy rõ sự chênh lệch: Bên thì trắng mịn, bên sạm thâm không đều màu
19:29:57 17/12/2019
Sẵn sàng thử nghiệm trên chính làn da của mình, cô nàng này đã rút ra bài học xương máu về tầm quan trọng của kem chống nắng.Top kem dưỡng cho da dầu mụn tốt nhất 2019: Cấp ẩm đỉnh nhưng vẫn ráo mịn bảo sao hội da dầu mê đến thế!
19:26:38 17/12/2019
Cùng điểm lại xem trong năm 2019, kem dưỡng cho da dầu mụn nào được yêu thích nhất nhé!7 bước skincare để nàng luôn rạng rỡ trong mùa lễ Giáng sinh se lạnh
17:41:45 17/12/2019
Vui chơi không quên dưỡng nhan, chị em đừng quên các bí quyết sau để đẹp lung linh mùa Giáng Sinh.5 sai lầm rửa mặt, tẩy trang thường mắc khiến da ngày càng tệ hại
17:34:44 17/12/2019
Lạm dụng bông tẩy trang kết hợp chà xát quá mạnh khiến da mặt dễ hình thành nếp nhăn và lão hóa.Cách dùng 'dầu dừa' để giảm cân an toàn, hiệu quả
17:26:04 17/12/2019
Dầu dừa không chỉ làm đẹp da mà còn hỗ trợ giảm cân rất tốt. Dầu dừa được biết đến với khả năng ngăn chặn sự tích tụ chất béo, kích thích sự trao đổi chất và kiềm chế cơn đói hiệu quả.Cách massage mặt chống nhăn chỉ với 5 phút mỗi ngày
17:25:01 17/12/2019
Massage mặt đã được con người biết đến từ xa xưa - là một trong những phương pháp đơn giản giúp chống lão hóa da, làm tăng độ đàn hồi, chống lại tình trạng xuất hiện nếp nhăn và chảy xệ của da.Mốt làm môi bạch tuộc của nhiều cô gái gây tranh cãi
17:19:07 17/12/2019
Vì muốn tạo điểm nhấn cho gương mặt, không ít chị em đã quyết định làm phẫu thuật môi bạch tuộc để trông khác biệt.Nên squat bao nhiêu cái mỗi ngày để thấy kết quả?
15:29:13 17/12/2019
Squat là động tác rất phổ biến giúp tăng kích thước vòng 3 hiệu quả. Ngoài thực hiện đúng cách, bạn nên làm bao nhiêu cái squat là tốt nhất?4 động tác tạm biệt 'vai u thịt bắp' giúp chị em tự tin diện đồ đón Noel
15:25:12 17/12/2019
Cùng áp dụng 4 động tác tập ngay tại nhà để tạm biệt vai u thịt bắp giúp chị em tự tin diện đồ đón Noel và Tết sắp đến.Cách giảm vết thâm mụn bằng cà chua cho làn da sáng mịn bất ngờ
15:24:26 17/12/2019
Nếu bạn không biết cách trị mụn và chăm sóc da hợp lý thì da sẽ xuất hiện những vết thâm do mụn để lại. Bởi vậy hãy áp dụng ngay cách giảm vết thâm mụn bằng cà chua hôm nay nhé.Cách dưỡng trắng da hiệu quả với vỏ cam bạn biết chưa
15:23:29 17/12/2019
Bạn có biết rằng dùng vỏ cam có thể dưỡng trắng da hiệu quả? Hãy thử áp dụng biện pháp dưới đây để xem lợi ích của vỏ cam đem lại với làn da nhé.Kích ứng với thuốc trị eczema khiến da chi chít mụn
14:57:44 17/12/2019
Sau khi sử dụng steroid để điều trị chàm, biên tập viên kênh truyền hình Mỹ CBS4 phải sống chung với bệnh viêm da quanh miệng, đau nhức suốt nhiều tháng.Gợi ý thực đơn Eat Clean dễ làm cùng cách tính lượng calo chuẩn xác từ cô gái Hà Thành
12:20:09 17/12/2019
Nếu còn đang băn khoăn chưa biết cách tính lượng calo trong quá trình ăn kiêng như thế nào cho chuẩn thì hãy cùng xem những chia sẻ rất thiết thực từ cô nàng Hạnh Lê ngay sau đây bạn nhé!Bị bắt nạt vì gầy gò, chàng trai 'lột xác' với body 6 múi
12:12:43 17/12/2019
Iliya từng nhịn ăn, bán lại bữa trưa cho bạn để tiết kiệm tiền, giúp đỡ bố mẹ xoay sở với cuộc sống nên ngoại hình ngày càng nhỏ con so với bạn bè cùng trang lứa.Đẩy lùi nỗi lo xấu của chị em dịp Tết
12:03:17 17/12/2019
Liệu trình Thermage FLX 60 phút có thể giúp chị em đẩy lùi nếp nhăn, rãnh cười, cung chân mày được nâng lên và da đẹp hơn.Cách chăm sóc đúng cách với da khô nẻ vào mùa đông
12:01:40 17/12/2019
Vào mùa đông, khí hậu khô hanh không những khiến da nứt nẻ mà còn là điều kiện thuận lợi khiến nhiều bệnh về da như: Viêm da cơ địa, vảy nến, vảy cá... dễ phát triển. Vì vậy da cần được chăm sóc đúng cách để khoẻ hơn.Chàng trai 100kg giảm cân, lột xác thành “soái ca” vì lý do đặc biệt này
10:31:40 17/12/2019
Bị kỳ thị ngoại hình, chàng trai quyết tâm giảm cân, lột xác khiến ai nấy đều phải lác mắt.Mẹo nhỏ giúp mascara không lem suốt ngày dài
10:28:10 17/12/2019
Mách bạn những mẹo nhỏ dưới đây để mascara không lem suốt ngày dài. Nắng nóng, mồ hôi, vận động, hay thậm chí đôi khi chỉ một cái rụi mắt cũng có thể là nguyên nhân khiến lớp mascara chảy ra và lem luốc khiến bạn trở thành thảm họa.6 mẹo giúp bạn chuốt mascara không lem suốt cả ngày
06:42:15 17/12/2019
Dùng bàn chải chuốt nhẹ để làm mi tơi, không bị vón cục, cũng giúp lấy bớt mascara thừa, tránh làm lem ra mí mắt.7 mẹo giảm mỡ bụng cho bạn vóc dáng thon gọn, không hại sức khỏe
06:39:18 17/12/2019
Bên cạnh việc làm thân hình chúng ta thêm xấu xí, mỡ bụng còn có nhiều tác hại tiềm ẩn cho sức khỏe.Cách giữ dáng cho cô nàng lười thể dục
06:38:21 17/12/2019
Thân hình thon thả nhưng rắn chắc mới được xem là khỏe mạnh. Do đó, tất cả các cách giữ dáng của người Nhật thường gắn liền với lợi ích sức khỏe nhằm giúp cho các bạn nữ có một thân hình thon gọn mà vẫn khỏe đẹp.Mẹo nhỏ giúp tự uốn tóc xoăn sóng nước đẹp như ngoài tiệm
06:36:56 17/12/2019
Chia tóc thành từng lọn nhỏ, cuộn từng lọn vào máy uốn theo chiều hơi chéo sẽ giúp tạo sóng nước đẹp mắt.Suy đi tính lại thì tóc uốn vẫn là "chân ái" giúp che bao nhược điểm khuôn mặt
23:01:33 16/12/2019
Chọn đúng kiểu tóc sẽ giúp bạn che bớt nhược điểm khuôn mặt và nhìn thu hút hơn.Từng chạm mốc 88kg, cô y tá người Thái hé lộ bí quyết giảm 22kg sau 1 năm 8 tháng
21:33:44 16/12/2019
Béo phì có thể là nguyên nhân dẫn đến hàng loạt vấn đề sức khỏe tai hại, trong đó có những căn bệnh mãn tính như tiểu đường, huyết áp cao, xương khớp... Câu chuyện giảm cân từ cô gái người Thái sau đây sẽ là động lực cho những ai còn đa...Tìm hiểu cách trị mụn trong thời kỳ mang thai và mụn nội tiết
21:28:29 16/12/2019
Bài viết này sẽ giúp chúng ta hiểu rõ hơn về sự khác biệt cũng như cách điều trị mụn ở thời kỳ mang thai và mụn nội tiết.Bộ 3 thành phần đang là ‘ngôi sao mới nổi’ trong làng mỹ phẩm chăm sóc da
21:19:58 16/12/2019
Với những lợi ích và công dụng tuyệt vời ông mặt trời, 3 loại thành phần này ngày càng được lòng các tín đồ làm đẹp và có mặt trong rất nhiều sản phẩm chăm sóc da.7 lý do bạn nên bổ sung collagen cho cơ thể
17:50:00 16/12/2019
Bổ sung collagen thông qua mỹ phẩm, chế độ ăn uống sẽ góp phần giúp bạn đẩy lùi lão hóa, giữ da săn chắc, khỏe mạnh.Bận rộn trên sân bóng, hội cầu thủ Việt vẫn chăm dưỡng da mỗi ngày chẳng thua gì chị em
17:48:14 16/12/2019
Để giữ vẻ đẹp chuẩn soái ca ngay cả trên sân cỏ, đây chính là bí quyết làm đẹp của các chàng cầu thủ Việt.Đã đến lúc bạn “thay da đổi vận”
17:32:18 16/12/2019
Là phụ nữ, nếu không để ý chăm sóc nhan sắc, đặc biệt là làn da của mình, thì đến một ngày bạn sẽ giật mình nhận ra mình già hơn rất nhiều so với tuổi thật, thanh xuân trôi qua trong tẻ nhạt, thậm chí thất bại. Người ta bảo Da đẹp đổi v...Những loại lá 'rẻ như bèo' nhưng lại là 'thần dược' chữa da nứt nẻ trong mùa đông
16:30:20 16/12/2019
Trong trường hợp da chân, tay đã nứt nẻ rướm máu thì bạn chỉ cần lấy 1 nắm lá chè tươi, lá khế rửa sạch, giã nát, hòa thêm ít nước, rồi vắt lấy nước đặc, rửa tay chân vài lần sẽ khỏi, lương y Ngô Đức Phương nhấn mạnh.Phụ nữ Nhật và bí quyết làm đẹp bằng nước vo gạo
16:29:20 16/12/2019
Tất tần tật công dụng thần dược của nước vo gạo trong việc làm đẹp, giúp da tươi trẻ bất chấp thời gian mà phụ nữ Nhật vẫn nằm lòng.Chăm sóc da nẻ cho trẻ
16:26:20 16/12/2019
Dùng thuốc gì cho da khi bị nẻ là kiến thức cần thiết cho mọi người và mọi nhà, nhất là khi miền Bắc đang trải qua những ngày mùa đông quá lạnh và quá khô như hiện nay.7 món làm đẹp dưới 150.000 đồng được chuyên gia nổi tiếng khuyên dùng
16:24:49 16/12/2019
Những món mỹ phẩm dưới đây xứng đáng để đầu tư vì ngoài giá rẻ, chúng còn được đánh giá cao bởi các chuyên gia trang điểm hàng đầu thế giới.Nổi 'bần bật' với 5 mẫu nail xinh lung linh đón Giáng sinh
14:59:01 16/12/2019
Hãy cùng tham khảo những mẫu nail xinh lung linh, ngọt ngào dưới đây để trở thành người nổi bần bật trong đêm Giáng sinh.Mẹo chăm sóc tóc khô xơ của các nhà tạo mẫu Hollywood
11:12:36 16/12/2019
Tránh gội đầu nhiều, dưỡng ẩm, đắp mặt nạ tóc, hạn chế tác động nhiệt... là những cách chăm sóc của các nhà tạo mẫu Hollywood và nhiều người nổi tiếng.Trai đẹp Sài Thành chia sẻ công thức detox 12 ngày vừa giúp giảm cân, bụng phẳng, vừa làm da láng mịn
11:00:26 16/12/2019
Chỉ với 12 ngày tuân thủ chế độ ăn kiêng detox, Hà Lương đã đánh bay được 6kg mỡ thừa, giúp bụng phẳng và da láng mịn đáng kinh ngạc.Nail đẹp đón Giáng Sinh: những kiểu móng rộn ràng mùa không khí lễ hội
08:53:23 16/12/2019
Gợi ý những bộ móng đẹp chủ đề Giáng Sinh để chị em thay đổi dịp cuối năm.
No comments:
Post a Comment