Nếu bạn muốn đạt được kết quả trong việc tập thể dục, điều quan trọng là phải thực hiện đúng các bài tập cơ bản. Nhưng chúng ta thường làm sai.
1. Động tác 1
Ảnh minh họa.
Sai: Nếu bạn cong lưng khi thực hiện động tác này thì bạn đã sai vì bạn đang đang đưa phần chịu tải đến lưng dưới thay vì mông.
Đúng: Uốn cong đầu gối của bạn để chúng tạo thành một góc vuông với sàn nhà. Nâng xương chậu của bạn lên và đảm bảo rằng cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối của bạn – điều đó rất quan trọng. Ở phía trên, cố gắng siết chặt mông của bạn nhiều nhất có thể và đồng thời, tác động lên cơ bụng.
2. Động tác 2
Sai: Nếu bạn nghiêng quá xa về phía trước và uốn cong đầu gối ở một góc độ bất hợp lý, cột sống và đầu gối của bạn sẽ trở nên quá tải.
Đúng: Giữ cho lưng phẳng và đừng nâng cao xương chậu của bạn. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn uốn cong ở góc khoảng 90° khi ngồi xổm.
3. Động tác 3
Sai: Nếu lưng của bạn không thẳng khi thực hiện động tác, bài tập sẽ mất hiệu quả và trở nên vô dụng.
Đúng: Giữ cơ thể của bạn theo một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân. Giữ cánh tay của bạn ở một góc 90° và đừng uốn cong cổ dù có mỏi hay không.
4. Động tác 4
Sai: Nếu đầu gối của bạn vượt ra ngoài ngón chân, bạn vòng ra sau và đặt thanh tạ trên cổ, khi đó, bạn buộc phải chuyển trọng lượng sang ngón chân. Điều này có thể làm tổn thương nghiêm trọng cổ và khiến bạn ngã về phía trước.
Đúng: Đảm bảo trọng lượng của thanh tạ được giữ thẳng hàng ở giữa bàn chân của bạn. Đừng nhấc gót chân lên khỏi sàn. Giữ đùi của bạn song song với sàn và cũng đừng squat quá sâu.
5. Động tác 5
Sai: Nếu để thanh tạ ở trên cổ của bạn, nó rất dễ gây chấn thương.
Đúng: Kéo khuỷu tay của bạn trở lại và siết chặt xương bả vai của bạn, tạo nên một chỗ đỡ thông qua sự co rút của cơ bắp của bạn. Đặt thanh tạ lên vị trí đỡ này càng thấp càng tốt và giữ yên vị trí của nó trong quá trình tập.
6. Động tác 6
Sai: Vai của bạn bị cong về phía trước, do đó lưng của bạn cũng bị cong. Tư thế này chỉ khiến bạn mỏi chứ không thật sự hiệu quả.
Đúng: Kéo vai của bạn thẳng trở lại, và siết chặt xương bả vai của bạn với nhau. Giữ lưng thẳng, hơi cong ở lưng dưới. Đùi của bạn phải song song với sàn khi ngồi xổm.
7. Động tác 7
Sai: Chân và tay của bạn không thẳng đứng, khiến bạn có nguy cơ bị ngã và làm tổn thương khớp.
Đúng: Cong đầu gối, đẩy ngực về phía trước, cong lưng dưới và kéo xương chậu ra sau. Giữ chân và tay vuông góc với sàn nhà.
8. Động tác 8
Sai: Chúng ta càng đứng xa bục, tải trọng trên đầu gối càng lớn thay vì vị trí chịu tải trọng là bắp chân.
Đúng: Duỗi thẳng lưng và siết chặt xương bả vai của bạn. Hơi cong lưng, và đứng gần hơn với băng ghế tập luyện hoặc một bệ đỡ. Khoảng cách đầu gối của bạn phải phù hợp với bàn chân của bạn.
9. Động tác 9
Sai: Đầu gối của bạn bị uốn cong ở một góc độ hoàn toàn sai. Lưng của bạn thẳng và thanh tạ được chuyển về phía trước, do đó tải trọng không được phần chia đồng đều, và bài tập trở nên không hiệu quả.
Đúng: Thanh tạ phải thẳng hàng với vai của bạn, vòm lưng dưới của bạn. Cong đầu gối của bạn, và di chuyển bàn chân hơi lùi về phía hông.
10. Động tác 10
Sai: Đầu gối của bạn bị xoắn sang một bên, điều này là không hiệu quả và dễ gây chấn thương.
Đúng: Đầu gối của bạn phải thẳng hàng với bàn chân và uốn cong một góc 90° khi bước về phía trước.
11. Động tác 11
Sai: Vai của bạn bị cong về phía trước, do đó lưng của bạn cũng cong theo. Điều này chẳng những khiến việc tập luyện không có hiệu quả mà có thể làm cong xương sống của bạn.
Đúng: Kéo vai của bạn trở lại. Ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
12. Động tác 12
Sai: Đầu của bạn được nâng lên, vì vậy vòm lưng của bạn bị cong khiến nó chịu áp lực rất lớn.
Đúng: Điều quan trọng là cơ thể bạn phải tạo một đường thẳng từ đỉnh đầu đến mông của bạn.
13. Động tác 13
Sai: Nếu bạn nắm chặt quả tạ ở giữa tay cầm, các khớp của bạn sẽ phải chịu tải thay vì tập trung vào phần cơ bắp của bạn.
Đúng: Lấy thanh tạ ở cả hai tay với lòng bàn tay hướng lên. Giữ cho vai của bạn bất động, và ấn khuỷu tay của bạn càng gần đầu càng tốt. Nâng thanh tạ lên cao, và từ từ hạ xuống.
14. Động tác 14
Sai: Bàn chân của bạn là một nửa hoặc gần như hoàn toàn trên bục. Chúng không thẳng hàng với vai của bạn.
Đúng: Đứng với 1/3 bàn chân trên bục để chúng thẳng hàng với vai của bạn. Nâng gót chân của bạn càng cao càng tốt. Giữ trong vài giây, sau đó hạ gót chân xuống cho đến khi chúng ở dưới bục.
15. Động tác 15
Sai: Cơ thể của bạn không tạo thành một đường thẳng và phần lưng dưới của bạn bị uốn cong.
Đúng: Tránh co người hoặc uốn cong lưng dưới của bạn. Nâng thân mình lên ngang hông, và không cong lưng khi cúi xuống.
Theo doanhnghiepvn.vn
5 bài tập thể dục đơn giản cho người mới bắt đầu
Tin mới nhất
Tạm biệt mụn với những thực phẩm quen thuộc hằng ngày
11:17:54 29/12/2019
Mụn luôn là vấn đề nhức nhối đối với phái đẹp. Mụn không chỉ gây khó chịu mà còn khiến các chị em trở nên kém tự tin khi giao tiếp. Chính vì vậy, hãy cho ngay những thực phẩm dưới đây vào giỏ đi chợ để có một làn da khỏe mạnh và tự tin ...2 cách giảm cân cực nhanh từ 1 quả chanh
10:09:23 29/12/2019
Chỉ bằng cách sử dụng 1 quả chanh là bạn có thể giảm cân tại nhà cực hiệu quả.Đây là 4 lời khuyên “ám ảnh” nhất khi dưỡng da bạn nên tránh xa
06:08:00 29/12/2019
Có rất nhiều chuyên mục, rất nhiều bài viết trên các diễn đàn làm đẹp nói về cách dưỡng da đúng chuẩn. Thế nhưng, không phải lời khuyên nào cũng đúng. Có những lời khuyên nhìn vậy nhưng thật chất khi áp dụng lại khiến da chúng ta xấu đế...Thức uống thanh tịnh “lúa mạch lên men” cũng giúp làn da bạn trắng lên đấy các nàng ạ!
06:06:35 29/12/2019
Lúa mạch lên men hay còn một tên gọi khác dân gian hơn, dễ nhận biết hơn: bia! Đừng tưởng bia chỉ có hại chứ không có lợi. Thật ra thành phần này có thể giúp làn da của chúng ta trắng sáng đến bất ngờ đấy nhé. Cùng dưỡng trắng da bằng ...Mùa lạnh đến rồi, mau biến da khô thành da mịn màng căng mướt với 4 sản phẩm này thôi
06:06:32 29/12/2019
Bạn có đang gặp tình trạng da khô ráp do trời lạnh gây ra? Với những sản phẩm sau đây, việc có được làn da căng mướt trong mùa đông sẽ là điều mà ai cũng làm được. Cùng theo dõi xem đó là những sản phẩm chăm sóc da khô nào bạn nhé!Muôn vàn cách chăm sóc da với lựu có thể bạn muốn biết
06:06:27 29/12/2019
Trong vài năm qua, những trái lựu đỏ mọng đã được quảng cáo là một siêu thực phẩm với các chất chống oxy hóa giúp tái tạo, giải độc cho da cũng như giúp da chống lại tia UV. Hôm nay, sẽ cùng bạn tìm hiểu gốc gác của việc chăm sóc da với...Có thể bạn đã biết: Da dễ bắt nắng hơn do dưỡng trắng da
06:06:23 29/12/2019
Nếu chỉ chăm chăm dưỡng trắng cho làn da mà quên đi 1 vài yếu tố dưới đây, thì đều khiến da bị sạm màu hơn đấy nhé các nàng. Vậy hãy cùng điểm lại xem bản thân có mắc phải các lỗi sau không nhé.10 bước làm đẹp kiểu Hàn đắt xắt ra miếng nhưng xứng đáng để nàng đầu tư
06:05:16 29/12/2019
Nếu bạn đã từng nhìn thấy những cô nàng đến từ xứ sở kim chi, ắt hẳn sẽ vô cùng ngưỡng mộ làn da xinh mướt như gương của họ.Quy trình skincare chuẩn tại nhà cho các newbie
05:57:33 29/12/2019
Tẩy trang, serum, kem làm trắng da mặt, sản phẩm đặc trị... thật sự quá lạ lẫm đối với bạn? À, vậy thì chắc chắn bạn là newbie trong giới làm đẹp da rồi! Nhưng đừng quá lo lắng, hãy để dẫn dắt bạn vào thế giới của những phương pháp chăm...Tới phòng thi sao cho thần thái với làn da mịn màng, rạng ngời, không lo mụn
05:54:24 29/12/2019
Đã là phái đẹp, thì ngay cả đi thi cũng phải đẹp nha các cô gái ơi! Muốn sở hữu làn da trắng mịn để tự tin thẳng tiến vào phòng thi, thì đương nhiên phải sở hữu riêng cho mình bí kíp chăm sóc da cùng những sản phẩm trị mụn hiệu quả rồi....5 Cách dùng kem dưỡng ẩm sau đây sẽ giải cứu cho làn da khô ráp của bạn
05:53:11 29/12/2019
Kem dưỡng ẩm chính là một trong những sản phẩm có khả năng giải cứu làn da khô ráp, sần sùi của bạn. Vì thế, sử dụng kem dưỡng ẩm đúng cách chính là bí quyết để da ngày một ẩm mượt, mịn màng hơn. Cùng khám phá bí quyết dùng kem dưỡng ẩm...Những ai cần gội đầu mỗi ngày?
05:08:04 29/12/2019
Gội đầu là bước khởi đầu cho những chu trình dưỡng tóc tại nhà để có mái tóc khỏe đẹp. Mọi người vẫn thường khuyên chỉ nên gội đầu 2-3 lần mỗi tuần.1001 Bí kíp dưỡng tóc với bơ không phải ai cũng biết
05:06:54 29/12/2019
Xu hướng làm đẹp bằng các nguyên liệu thiên nhiên ngày càng trở nên phổ biến hơn.Không dùng dầu xả thì có thể phục hồi tóc khô xơ không?
05:05:42 29/12/2019
Tóc khô xơ là điều chẳng ai muốn cả, nhất là những chị em yêu tóc. Nhưng rồi một ngày bạn nhận ra mái tóc của mình bị khô xơ, hư tổn khiến bạn mất tự tin.Ôn thi, chạy deadline xuyên màn đêm khiến mắt thâm quầng? Thoa tí kem dưỡng da mắt bạn nhé!
05:04:15 29/12/2019
Những ngày ôn thi, chạy deadline khiến bạn luôn trong trạng thái thức khuya, dậy sớm và lúc nào cũng mang đôi mắt gấu trúc thâm quầng. Vì thế, kem mắt chính là item dưỡng da không thể thiếu đâu nhé! Cùng bỏ túi ngay 3 dòng kem dưỡng da ...4 Bí quyết cho nàng văn phòng nhanh chóng tạm biệt ánh sáng xanh
04:37:38 29/12/2019
Thói quen làm việc trong thời gian dài trước màn hình máy tính, điện thoại, ipad... chính là một trong những nguyên nhân khiến da bị nổi mụn và xỉn màu đi.Cách nạp năng lượng trước khi tập luyện
23:28:44 28/12/2019
Theo các chuyên gia y tế, hoạt động thể lực giúp giảm tỷ lệ mắc nhiều bệnh không lây nhiễm như bệnh tim mạch, đột quỵ và đái tháo đường. Nó cũng giúp cải thiện sức mạnh và khả năng thăng bằng.Phấn nước vẫn lợi hại như thuở mới ra mắt?
23:28:04 28/12/2019
Phấn nước hay còn được gọi với cái tên là Cushion đã được ra mắt cách đây vài năm và được ưa chuộng rộng rãi trong phái nữ. Tuy có tuổi đời chưa cao nhưng sản phẩm được biết có thể thay thế cho các loại phấn trang điểm truyền thống.Thực phẩm tự nhiên giúp giảm cảm giác thèm ăn
23:24:37 28/12/2019
Những thực phẩm dưới đây giúp ức chế cảm giác thèm ăn và hỗ trợ bạn duy trì cân nặng lành mạnh.Bật mí những cách giảm mỡ mặt nhanh nhất tại nhà
23:23:53 28/12/2019
Khuôn mặt chảy xệ, cằm nọng là nỗi ám ảnh rất lớn của phụ nữ. Tuy nhiên, chị em hoàn toàn có thể cải thiện bằng một số cách giảm mỡ mặt nhanh nhất dưới đây.Đầy đủ bước gắn mi giả giúp mắt nàng đẹp long lanh
23:04:24 28/12/2019
Để cửa sổ tâm hồn thêm cuốn hút, bạn hãy thử cách gắn mi giả nhanh gọn này.Bỏ ngay 9 thói quen chăm sóc khiến tóc bị chẻ ngọn, khô xơ
23:02:07 28/12/2019
Một mái tóc bóng mượt và chắc khỏe là điều mà mọi cô gái đều mong muốn. Tuy nhiên, có một số thói quen mà bạn không để ý có thể gây tổn hại đến tóc.Cách giữ da trắng mịn khi thời tiết khô hanh thất thường
23:00:43 28/12/2019
Khí hậu thay đổi đột ngột khiến làn da không kịp thích nghi với môi trường nên da dẻ khô hoặc nứt nẻ, nổi mụn... khiến chị em mất tự tin.10 mẹo nhỏ chống lại lão hóa, giúp da bạn trẻ hơn chục tuổi
22:59:48 28/12/2019
Để làm chậm quá trình lão hóa, bạn cần hình thành những thói quen chăm sóc da tích cực dưới đây.5 mẹo dưỡng da dành cho những cô nàng ‘lười biếng’
22:57:32 28/12/2019
Nếu không có nhiều thời gian chăm sóc chuyên sâu, bạn vẫn có thể nuông chiều làn da bằng những cách chăm da vừa đơn giản vừa hiệu quả. Dưới đây là 5 mẹo dành cho những cô nàng lười.Hút mỡ bụng chỉ nên được thực hiện bởi bác sĩ
22:56:44 28/12/2019
Rất nhiều phụ nữ mơ ước vứt được khối mỡ thừa ở thành bụng, đặc biệt là bụng dưới và hai bên eo để họ có thể thoải mái khi mặc váy mà không cần khổ sở nhồi đống mỡ bụng đó vào cái quần gen chật chội.Các cách làm da trắng hồng như em bé chỉ bằng 1 hộp sữa chua không đường
22:55:31 28/12/2019
Thật đáng tiếc nếu như bạn chưa biết đến công dụng cũng như các cách làm đẹp từ sữa chua không đường, tham khảo bài viết dưới đây để có thêm những kinh nghiệm bổ ích trong việc chăm sóc da hồng hào, trắng mịn.6 loại thực phẩm ảnh hưởng tới nhan sắc của bạn
22:47:20 28/12/2019
Đồ ăn mà bạn lựa chọn có thể ảnh hưởng tới nhan sắc của bạn. Chẳng hạn như đồ nướng cháy đen có thể làm giảm collagen, khiến da bạn nhăn nheo hơn.Cam thảo vì sao được gọi là thần dược dưỡng trắng da mới?
22:17:18 28/12/2019
Chiết xuất cam thảo được xem như người hùng mới của làng dược mỹ phẩm dưỡng trắng.Những ngộ nhận lớn nhất về tập thể dục để giảm béo
22:11:20 28/12/2019
Cho dù đã có thời gian dài tập luyện thể hình, áp dụng thực đơn ăn uống nghiêm khắc và liên tục kiêng khem, bạn vẫn không thấy dấu hiệu cải thiện phom của mình?Nắm chắc trong tay 15 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất được các HLV thể hình khuyên sử dụng
22:08:55 28/12/2019
Dưới đây là 15 bài luyện tập workout được các vị huấn luyện viên đánh giá tốt nhất cho việc giảm mỡ, giúp săn chắc và thon gọn cho phần bụng.Môi thâm sạm gây ám ảnh: do thiếu nước, dùng son kém chất lượng
21:25:18 28/12/2019
Đôi môi thâm sạm là tình trạng xảy ra với nhiều người phụ nữ. Điều này có xuất phát từ nhiều lí do, điển hình phải kể đến việc sử dụng son kém chất lượng của phái đẹp.Bs Rebecca J. Taylor: nối mi sai cách dễ sưng đỏ, nhiễm trùng, rụng mi
21:21:15 28/12/2019
Ngày Tết sắp đến cũng là dịp các chị em có cơ hội được trùng tu lại nhan sắc. Nhiều người quyết định đi nối mi cho đôi mắt thêm sắc sảo. Thế nhưng, hãy cẩn thận để không bị ảnh hưởng đến giác mạc.“Nghìn lẻ một” lưu ý khi dùng nước hoa: nhớ xịt nước hoa lên tóc nữa
21:17:06 28/12/2019
Nhiều người mê mẩn nước hoa nhưng lại chưa thực sự nắm rõ các lưu ý khi sử dụng. Vậy thì dưới đây sẽ là những gợi ý giúp bạn nắm được các nguyên tắc lưu hương lâu.Công thức chuyên biệt dành cho da khô: Chắc chắn không phải sản phẩm chứa 70% nước!
17:55:30 28/12/2019
Đó chính là sự thật! Hầu hết các sản phẩm dưỡng ẩm da chứa 70% nước (không hoạt tính) đều không thể mang đến hiệu quả dưỡng ẩm lâu dài. Đừng đặt nặng vai trò dưỡng ẩm cho nước bởi lẽ chuyện của nước chỉ là làm mát, thấm nhanh và bốc hơi...Rang đậu đen lên đun lấy nước, uống đến đâu mỡ bụng đánh bay tới đó
17:49:06 28/12/2019
Nếu bạn vẫn đang loay hoay tìm cách giảm cân để có eo thon, dáng đẹp chơi Tết, hãy áp dụng ngay công thức với đậu đen dưới đây.Mẹo dân gian: mụn thịt trên mặt sẽ biến mất chỉ với tỏi và lá tía tô
17:45:07 28/12/2019
Những nốt mụn thịt cứ xuất hiện trên mặt khiến chúng ta cảm thấy tự ti, và không biết phải làm sao cho chúng biến mất. Dưới đây là tuyệt chiêu xóa sạch những nốt mụn đó trong chớp mắt nhờ tỏi và tía tô.Sợ xỉu trước viễn cảnh da khô héo xám xịt ngày Đông? Bác sĩ mách chị em 5 mẹo giữ da mịn màng, "căng đét" trọn mùa
17:23:13 28/12/2019
5 bí kíp dưới đây còn đảm bảo mùa Đông khắc nghiệt cũng không làm da bạn bị lão hóa."Dưỡng nhan" đón Tết Canh Tý, đừng bỏ qua 5 chuỗi Spa từ các hãng mỹ phẩm nổi tiếng này để năm mới thật nhuận sắc
17:23:06 28/12/2019
Dù đơn giản là lấy nhân mụn, đắp mặt nạ detox hay liệu trình chuyên sâu hơn như trị thâm nám... đây chính là những gợi ý uy tín nhất dành cho các chị em làm đẹp chuẩn bị đón Tết.10 công thức mặt nạ sữa chua giúp da bạn căng bóng
17:23:02 28/12/2019
Nếu bạn mong ước có một làn da khỏe mạnh và căng bóng thì sữa chua chính là nguyên liệu hoàn hảo dành cho bạn.Review son kem lì Too Faced màu Gingerbread Girl: Đại diện tầm trung đẹp từ chất đến vỏ, cực đáng mua dịp lễ hội
17:22:44 28/12/2019
Too Faced Melted Matte màu Gingerbread Girl không chỉ là thỏi son hội tụ rất nhiều điểm đáng khen mà hiện còn được giảm giá siêu hời nữa.Đàn ông làm đẹp? Có từ thời Ai Cập cổ đại rồi!
16:09:20 28/12/2019
Không biết từ lúc nào, đàn bà được mệnh danh là phái đẹp và việc làm đẹp được coi như quyền độc tôn của nữ giới. Trong khi đó, theo Telegraph, đàn ông làm đẹp được các nhà sử học chứng minh là có từ thời Ai Cập cổ đại.4 chế độ ăn kiêng 'đắt khách' nhất năm 2019
15:40:25 28/12/2019
Eat Clean được lòng nhiều chị em nhờ không phải kiêng khem quá khắt khe đồng thời có thể sử dụng nguyên liệu thuần Việt.
No comments:
Post a Comment