Các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng, chỉ cần 10 phút tập thể dục mỗi ngày ngoài giảm mỡ bụng còn có thể đốt cháy chất béo hiệu quả, cải thiện sức đề kháng, sức chịu đựng và sự trao đổi chất của cơ thể.
Dưới đây là 8 bài tập hiệu quả nhanh nhất để giảm mỡ bụng mà không cần đến phòng tập:
1. Standing side crunch
- Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai; tay giơ lên đặt sau đầu.
- Bước 2: Nâng đầu gối phải lên cao đồng thời hạ khuỷu tay phải xuống thấp để chúng tiến lại gần nhau. Trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự cho bên trái.
Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp gồm mỗi 10 lần/bên.
2. Crunch
Crunch là bài tập với tư thế nằm ngửa, vùng thân trên (lưng, vai và đầu) nhấc lên cao, hai chân co, bàn chân đạp lên thảm. Khi Crunch, người tập phải đẩy thân trên càng sát với chân càng tốt để tập luyện các nhóm cơ bụng dưới, giúp săn chắc và giảm mỡ khu vực này.
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa thoải mái trên thảm, hai chân co, bàn chân nằm trên sàn.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng, nâng đầu và ngực sao cho chúng tạo thành một góc vuông với mặt đất.
Thực hiện động tác 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Lưu ý: Cố gắng nâng phần lưng lên cao khỏi sàn trong suốt thời gian tập luyện. Nên tập trên thảm hay một mặt phẳng thoải mái, không gồ ghề để không ảnh hưởng đến cột sống. Đặt tay hờ ra sau gáy, không dùng tay kéo đầu và cổ mạnh khi Crunch tránh ảnh hưởng đến đốt sống cổ.
3. Side crunch
- Bước 1: Nằm nghiêng trên sàn, một chân phía trước chân kia.
- Bước 2: Đưa tay trái (gần mặt đất) ngang thân, và chạm bên cạnh. Tay phải chạm đầu. Đây là vị trí ban đầu.
- Bước 3: Đưa tay phải và đầu lên cao tới mức có thể, gập cơ xiên.
- Bước 4: Hạ thấp xuống vị trí ban đầu.
Thực hiện bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần/bên.
Lưu ý: Thực hiện bài tập từ từ. Ngưng ở phía trên để đạt được kết quả tốt nhất.
4. Side bridge
Side Bridge là động tác cơ bản tiếp theo không thể thiếu trong danh sách tổng hợp các bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa bên ngoài và thúc đẩy các múi cơ nhanh chóng phát triển.
- Bước 1: Tạo tư thế Plank bên, tựa người trên cẳng tay trái. Tay phải đặt trên hông. Thân người duỗi thẳng hoặc gập gối.
- Bước 2: Bắt đầu hạ hông xuống, nhưng không chạm sàn, sau đó quay ngược lại vị trí ban đầu. Luôn căng cứng cơ bụng trong suốt bài tập.
5. Scissor kick
Với bài tập giảm béo bụng này, chị em phụ nữ sẽ tác động rất nhiều vào cơ bụng trên và dưới rất nhiều, nhờ đó đốt cháy mỡ hiệu quả nhanh chóng mà không phải tốn thời gian đi tới phòng gym hay sử dụng bất kỳ dịch vụ nào.
- Bước 1: Nằm thẳng lưng trên thảm, duỗi thẳng hai chân về phía sau. Hai tay duỗi thẳng hoàn toàn hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn.
Lưu ý: Hai tay luôn giữ cố định trong suốt buổi tập.
- Bước 2: Hai gối hơi gập lại, nâng hai chân lên sao cho hai gót chân cách mặt sàn khoảng 1 gang tay. Đây là vị trí ban đầu.
- Bước 3: Bắt đầu nâng chân trái lên khoảng 45 độ, chân còn lại giữ yên hay hạ xuống vài centimet.
- Bước 4: Đổi chân bằng cách hạ chân trái xuống vị trí ban đầu và nâng chân phải lên khoảng 45 độ. Hít thở đều đặn.
Thực hiện bài tập 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
6. Bicycle crunch
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn. Tay để sau đầu. Cẩn thận đừng tạo áp lực lên cổ. Nhấc vai lên vào tư thế gập bụng.
- Bước 2: Đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu.
- Bước 3: Cùng lúc, từ từ “đạp xe” bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra.
- Bước 4: Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
- Bước 5: Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra.
- Bước 6: Tiếp tục luân phiên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Lưu ý: Tập đúng kỹ thuật và tốc độ càng chậm càng tốt chính là chìa khóa thành công của bài tập này.
7. Hip raise
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, tay bên cạnh.
- Bước 2: Co gối góc 75 độ và nhấc bàn chân lên khỏi mặt đất khoảng 5cm.
- Bước 3: Dùng bụng dưới, đưa gối về phía bạn trong khi vẫn giữ đầu gối co 75 độ. Tiếp tục chuyển động cho đến khi hông nhấc khỏi mặt đất và xương chậu cuốn. Thở ra trong khi thực hiện phần này động tác. Cuối của phần động tác này đầu gối trên phía ngực.
- Bước 4: Siết bụng ở cuối chuyển động trong 1 giây, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào.
Bạn có thể thẳng chân ra để tăng độ khó hơn hoặc đeo tạ ở mắt cá chân.
8. Oblique heel touch
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, hai chân co, chống xuống đất, khoảng cách giữa hai chân bằng vai.
- Bước 2: Hai tay duỗi thẳng, dang vừa phải sang hai bên. Nâng phần vai lên khỏi mặt đất, tập trung vào cơ trung tâm.
- Bước 3: Nhẹ nhàng nghiêng người, chạm tay trái vào gót chân trái, rồi nghiêng người sang bên còn lại, chạm tay phải vào gót chân phải.
Không phải tất cả các bài tập đều phù hợp với mọi người, vì vậy bạn nên tính đến trạng thái vật lý của cơ thể và sức khỏe của riêng mình. Hãy nhớ rằng tập luyện có hiệu quả nhất khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh!
An An
Theo vietnamnet.vn
Tin mới nhất
Bí quyết tránh da sạm đen trong ngày hè nắng nóng
13:47:43 03/06/2019
Da sạm đen là nguy cơ đáng lo ngại cho làn da của bạn vào những ngày hè nắng nóng.
Review cực nhanh 10 loại giấy thấm dầu: Có loại tưởng rẻ nhưng tính ra lại đắt
12:53:06 03/06/2019
Giấy thấm dầu là món đồ không thể thiếu trong túi xách của các chị em trong những ngày trời nắng nóng.
Tuyệt kỹ gợi cảm của 3 nữ hoàng, hoàng hậu "trác táng" nhất lịch sử nhân loại
12:51:33 03/06/2019
Những nữ hoàng, hoàng hậu luôn sở hữu cho mình bí quyết làm đẹp tuyệt mật và cực kỳ công phu. Học hỏi ngay bí quyết làm đẹp của 3 người phụ nữ nổi tiếng bậc nhất lịch sử nhân loại.
Nhịn cơm, ăn chay: Bí quyết "bất lão" của Diễm My 6X, Việt Trinh...
12:50:11 03/06/2019
Không phải đơn giản mà Hiền Thục, Diễm My, Việt Trinh... vẫn giữ được nhan sắc bất biến với thời gian. Ngoài tập luyện thì ăn chay được xem là một trong những bí quyết của họ.
Nâng ngực có phải là giải pháp tốt nhất để nàng thoát khỏi nỗi ám ảnh “hai lưng”?
12:43:55 03/06/2019
Cùng giải đáp những câu hỏi thường gặp về việc phẫu thuật thẩm mỹ nâng ngực. Vòng một nảy nở và căng tròn luôn là mơ ước của nhiều chị em phụ nữ. Để biến điều này thành sự thật, một số người đã tìm đến phương pháp phẫu thuật nâng ngực.
Chỉ cần 1 cốc nước nha đam thơm ngon hàng ngày mà da bạn sẽ đẹp mịn màng lên trông thấy
12:42:13 03/06/2019
Từ xưa đến nay nha đam được biết đến là nguyên liệu làm đẹp từ tự nhiên hiệu quả, ngoài việc sử dụng nha đam đắp trực tiếp lên mặt, chị em có thể dùng nước lô hội để uống và chăm sóc da nữa đấy nhé.
Da trắng mịn màng hết thâm nám với 5 nguyên liệu sẵn trong bếp hằng ngày
12:40:02 03/06/2019
Mọi cô gái đều muốn có một dáng người thon thả, làn da trắng hồng mịn màng để luôn trở nên tự tin, hấp dẫn.
Học hỏi gái Hàn các phương pháp giảm từ 10 - 20 kg vô cùng đơn giản
12:08:11 03/06/2019
Những màn Before - After siêu đỉnh từ gái Hàn: giảm được 10 - 20kg là chuyện quá bình thường, hãy cùng xem họ làm như thế nào nhé!
Hết nhuộm tóc bạch kim, Nam Em xuất hiện với vẻ mặt khác lạ, vướng tin đồn nhấn mí
12:03:53 03/06/2019
Lâu lắm rồi mới thấy Nam Em xuất hiện, dễ dàng nhận thấy gương mặt hốc hác và có phần khác lạ của người đẹp, phải chăng cô đã động chạm dao kéo tu sửa nhan sắc?
Mi màu sành điệu theo chân nàng công sở kéo nắng đến văn phòng
10:51:08 03/06/2019
Phong cách công sở không còn nhàm chán và một màu nữa khi bạn thêm thắt màu sắc cho hàng mi dài cong vút của mình.
6 lầm tưởng về kem chống nắng khiến bạn phải ngạc nhiên
10:45:30 03/06/2019
Nhiều người cho rằng muốn nhuộm da bánh mật thì bước chống nắng chỉ là thừa thãi và hiểu sai về cách sử dụng kem chống nắng. Chúng thật sự hữu ích nếu bạn trang bị đủ kiến thức.
Chẳng cần dùng sữa rửa mặt, chỉ cần miếng dán 3 trong 1 này thôi là da đã căng đét, mịn màng
09:50:48 03/06/2019
Muốn da khỏe đẹp, mịn màng bạn hãy thử dùng ngay miếng dán 3 trong 1 của Artis nhé!
Người phụ nữ giảm béo, xinh như hoa hậu nhờ gạo lứt, đậu đen
09:49:49 03/06/2019
Mình chỉ muốn nhắn gửi rằng, làm đẹp cho bản thân hàng ngày cũng là cách để mình tự tin hơn thấy vui hơn và để người đàn ông của mình hãnh diện về mình hơn. - Chị Lan thổ lộ.
Công thức làm nước mát cho người thích giảm cân
09:48:21 03/06/2019
Vị chua ngọt của nước quất và các vi chất trong hạt chia sẽ giúp bạn giảm cân và cung cấp omega cho cơ thể.
Đổ xô mua thuốc chống rụng tóc bà Hòe, lời cảnh báo từ bác sĩ
09:44:04 03/06/2019
Nhiều người rụng tóc đã không tiếc tiền chi ra để mua được lọ thuốc mọc tóc thương hiệu bà Hòe đang nổi tiếng trên mạng. Tuy nhiên các bác sĩ cảnh báo người dân coi chừng bị lừa.
Đẹp tự nhiên cỡ “nữ thần” như Yoona cũng phải nghiêm túc chăm sóc da dẻ mỗi ngày với 4 tips sau
08:48:34 03/06/2019
Có lẽ, nhờ chăm sóc da nghiêm túc mà dù sắp chạm ngưỡng 30 tuổi, Yoona vẫn sở hữu nhan sắc như vừa mới đôi mươi.
Da đẹp mịn màng chỉ bằng 1 cốc nước nha đam thơm ngon
04:20:07 03/06/2019
Nha đam là nguyên liệu làm đẹp tự nhiên vô cùng hiệu quả, ngoài việc sử dụng nha đam đắp mặt trực tiếp, chị em có thể làm nước lô hội uống để chăm sóc sắc đẹp vô cùng hiệu quả nữa đấy.
Da luôn khoẻ đẹp nhờ 5 loại hoa quả
23:24:13 02/06/2019
Không những giúp cung cấp lượng vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khoẻ của bạn, 5 loại hoa quả trong bài còn giúp làn da của chị em luôn khoẻ đẹp nữa đấy.
Xinh đẹp hơn nhờ cách chọn tông màu hợp làn da
23:23:46 02/06/2019
Chuyên gia trang điểm hàng đầu thế giới chia sẻ cách chị em trang điểm trở nên xinh đẹp quyến rũ hơn chỉ bằng cách chọn và phối màu hợp làn da của mình.
Ăn kiêng và những lần tưởng phổ biến
23:17:03 02/06/2019
Ăn kiêng giúp chị em phụ nữ nhanh chóng có được thân hình săn chắc đầy gợi cảm. Muốn ăn kiêng thành công, chị em cần tránh những sai lầm phổ biến khi áp dụng chế độ ăn kiêng khem trong bài nhé.
Cách để da luôn sáng đẹp trong nắng hè
23:15:59 02/06/2019
Giờ đây chị em không cần quá lo lắng về làm da của mình mỗi khi hè về bởi đã có 8 cách đơn giản để chăm sóc da khoẻ đẹp hơn dưới ánh nắng mặt trời.
Làm đẹp da hoàn hảo bằng vỏ cam
23:14:52 02/06/2019
Cam chứa lượng axit xitric cùng vitamin C lớn không những tốt cho sức khoẻ mà Cam còn được dùng chăm sóc da và làm đẹp vô cùng hiệu quả.
Hết lỗi ám ảnh do sẹo rỗ với 7 cách đơn giản
23:14:03 02/06/2019
Những vết sẹo lõm để lại trên khuôn mặt khiến nhiều chị em bị ám ảnh và lo lắng, bài viết giới thiệu bạn 7 cách trị sẹo rổ đơn giản hiệu quả.
Da đẹp mịn màng nhờ thực phẩm hằng ngày
23:11:30 02/06/2019
Ngoài chết độ nghỉ ngơi cùng mỹ phẩm chăm sóc da, chị em cần điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp để có được làn da đẹp.
4 công dụng chăm sóc da tuyệt vời từ viên đá lạnh
23:10:02 02/06/2019
Làn da của bạn sẽ được cải thiện bằng những viên đá lạnh, Với 4 công dụng chăm sóc da đẹp hiệu quả nhở viên đá.
Phụ nữ Ấn Độ mách bạn 4 công thức làm đẹp da đơn giản hiệu quả
23:08:43 02/06/2019
Phụ nữ Ấn Độ nổi tiếng làm đẹp hiệu quả từ thiên nhiên. Với 4 công thức chăm sóc da vô cùng đơn giản của người Ấn sẽ là bí quyết cho bạn gái Việt thêm bí quyết làm đẹp.
Trẻ hoá da mặt chỉ bằng 5 mặt nạ tự chế tại nhà
23:07:41 02/06/2019
Đắp mặt nạ đúng cách giúp da mặt chị em luôn sáng đẹp mịn màng đầy quyến rũ. Bạn gái cùng tham khảo top 5 công thức tự làm mặt nạ dưỡng da hiệu quả tại nhà.
Bí quyết dưỡng da và trị thâm quầng hiệu quả nhờ tinh dầu dừa
23:06:53 02/06/2019
Với công thức tự làm tinh dầu dừa đơn giản tại nhà, chị em đã có được nguyên liệu chăm sóc da và trị thâm quầng vô cùng hiệu quả rồi đấy.
No comments:
Post a Comment