Ngồi ưỡn ngực, thẳng lưng, kéo giãn cơ hông và cơ đùi bên trong giúp điều hòa kinh nguyệt, giảm đau lưng cho chị em.
Tư thế con bướm
Đây là một trong những tư thế giúp điều hòa kinh nguyệt, giúp tác động nhiều lên phần khớp hông, giảm áp lực phần bụng và bên trong hông.
Để thực hiện động tác, bạn cần ngồi thẳng lưng, ưỡn ngực. Hai lòng bàn chân chạm vào nhau, đầu gối hướng về hai bên. Cố gắng hạ thấp gối càng tốt, đến khi hai gối chạm sàn. Giữ tư thế trong 1-3 phút. Nếu lưng không thẳng, bạn có thể ngồi sát vào tường để giữ đúng tư thế, ưỡn ngực, đưa hông về phía trước.
Tư thế xoắn eo
Tác động vào cơ hai bên eo, tư thế giúp giảm số đo vòng eo mà không cần vận động quá nhiều. Ngoài ra, phần lưng cũng được thả lỏng, cải thiện hệ tiêu hóa, tốt cho bao tử và đường ruột. Vì là động tác dễ thực hiện, để có hiệu quả tuyệt đối, người tập cần giữ tư thế chuẩn.
Ngồi xếp bằng, lưng thẳng, ưỡn ngực về phía trước. Vặn người về bên trái, tay phải đặt lên đầu gối trái, tay phải đặt sau lưng. Nếu có thể, tăng độ khó động tác, xoắn eo nhiều hơn bằng cách vươn tay trái, trượt lên đùi phải, càng sâu càng tốt. Giữ nguyên tư thế trong vòng 20 giây, sau đó đổi bên. Lặp đi lặp lại động tác này 2 phút mỗi ngày.
Tư thế cây nến tựa vào tường
Ngay cả khi đang nằm, bạn vẫn có thể thực hiện tư thế này, tác động trực tiếp lên cơ đùi và phần thân dưới mà không cần vận động nhiều. Tất cả những gì bạn cần làm là nằm trên một mặt phẳng (đệm, thảm tập hoặc trên sàn), nâng chân lên cao, duỗi thẳng, tựa vào tường. Thả lỏng tay sang hai bên, lòng bàn tay ngửa. Vai và lưng thả lỏng, tựa xuống sàn.
Giữ nguyên tư thế trong 3-5 phút, hít thở chậm, nhắm mắt, tập trung vào hơi thở để đạt được hiệu quả tuyệt đối. Động tác này giúp mở rộng lòng ngực, hỗ trợ quá trình trao đổi khí cho phổi. Ngoài ra, thả lòng cơ vai và bụng giúp thúc đẩy sự lưu thông của hệ bạch huyết. Đây cũng là tư thế giúp giải tỏa căng thẳng hiệu quả, giảm mệt mỏi, sưng chân, kích thích cơ bụng.
Tư thế chiến binh (ngồi)
Nếu thường xuyên gặp phải tình trạng đau bụng, đau lưng trong ngày đèn đỏ, chị em có thể thực hiện động tác này để giảm cơn đau. Tư thế cũng giúp giãn phần cơ hông và đùi, giữa hai chân, cải thiện khả năng vận động của khớp hông.
Quỳ thẳng lưng, từ từ hạ mông đặt trên hai gót chân, sau đó dang rộng hai chân, giữ nguyên đầu gối, đặt mông xuống sàn, hai bàn chân đặt hai bên hông. Hai tay chắp lại trước ngực, ưỡn ngực, mở rộng lồng ngực, hít sâu, thở chậm. Giữ nguyên tư thế trong 1 phút, sau đó thư giãn.
Tư thế xoạc chân
Tư thế có tác dụng với người đau lưng, giúp lưng khỏe hơn, giảm tình trạng co thắt ở bẹn, kích thích lưu thông máu trong khung chậu. Bên cạnh đó, chức năng buồng trứng cũng được cải thiện, điều hòa chu kỳ kinh nguyệt. Động tác cũng giúp tăng sự dẻo dai cho cơ thể, đặc biệt là phần thân dưới.
Ngồi thẳng lưng, hai chân mở rộng hết cỡ, đến khi cảm nhận phần đùi trong được kéo căng. Hít vào, nâng hai tay lên cao sau đó thở ra, gập người về phía trước hết cỡ. Lưu ý giữ lưng thẳng trong suốt quá trình hít thở, thực hiện động tác, không cong lưng. Thực hiện động tác 8-10 lần mỗi ngày, trong vòng 1 phút.
Tư thế đứa trẻ (chiến binh úp mặt về phía trước)
Đây là tư thế thư giãn thường xuất hiện trong các bài tập yoga cơ bản. Ngồi ở tư thế chiến binh ở trên, nâng mông đặt lại lên hai gót chân, hơi tách đầu gối về hai bên. Vươn hai tay hết cỡ về phía trước, cúi gập người đến khi trán chạm sàn. Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút. Tư thế giúp thả lỏng phần lưng dưới và cổ, kích thích lưu thông máu ở vùng xương chậu nhỏ.
Tư thế cúi mặt
Tư thế này giúp thúc đẩy quá trình lưu thông máu, đưa máu về phía đầu, nuôi các tế bào não, giảm chóng mặt, nhức đầu. Kéo dài lưng, hông, giúp giảm các dấu hiệu co thắt cổ. Từ tư thế đứa trẻ ở trên, từ từ nâng phần hông lên cao, hai gót chân chạm sàn. Hai tay vươn dài về phía trước, cúi đầu thấp nhất có thể, mắt nhìn vào rốn. Phần hông nâng càng cao, lưng càng được kéo giãn hết cỡ. Lưu ý giữ thẳng hai chân, không cong gối. Thực hiện động tác 2 lần, mỗi lần 30 giây.
Tư thế vũ công
Tư thế này đòi hỏi người tập giữ thăng bằng tốt, giúp cải thiện chức năng của thận, cân chỉnh dáng đi và thúc đẩy quá trình trao đổi chất cho cơ thể. Đứng thẳng người, trụ chắc trên chân phải, từ từ co gối trái, nâng chân trái về phía sau, lên cao. Dùng tay trái giữ lấy cổ chân. Dồn trọng tâm cơ thể về phía trước, tay phải vươn dài, thẳng, mắt nhìn theo tay. Thực hiện thay phiên cho từng chân, mỗi chân 30-40 giây.
Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu giúp tăng khả năng đàn hồi cho cột sống, có lợi cho dân văn phòng phải ngồi làm việc nhiều, giảm đau lưng hiệu quả. Phần cơ bụng cũng được tác động, giúp giảm mỡ và săn chắc cơ.
Để thực hiện đúng, bạn cần nằm thư giãn trên sàn, hai tay xuôi theo thân, đặt cạnh hông và đùi. Hai chân dang rộng bằng vai, từ từ thu chân về, cong gối, đẩy hông lên cao. Hai tay có thể nắm lấy cổ chân, đan lại dưới sàn hoặc nếu mới tập, bạn có thể dùng tay đỡ dưới lưng. Chầm chậm nâng cả lưng và hông lên cao cho đến khi lưng và cổ căng hết cỡ. Giữ tư thế trong vòng 1 phút, cố gắng hít thở đều và sâu, sau đó hạ người nằm xuống sàn.
Tư thế thư giãn
Có khá nhiều tư thế thư giãn trong các bài tập yoga. Đa số đều có tác dụng giúp giãn cơ, cho các cơ nghỉ ngơi sau vận động, giải tỏa căng thẳng, trẻ hóa da và cải thiện quá trình trao đổi chất của cơ thể. Trong bài tập này, tư thế thư giãn đúng có chút biến tấu so với tư thế xác chết.
Người tập nằm thả lỏng cơ thể trên sàn, hai chân co lại, mở gối sang hai bên giống tư thế cánh bướm ở trên. Hai bàn chân chạm vào nhau, kéo về phía hông càng gần càng tốt. Hai tay đặt sang hai bên, thả lỏng, lòng bàn tay ngửa. Hít thở đều và chậm rãi, tập trung vào hơi thở, để đầu óc được thư giãn tuyệt đối, không bị tác động bởi những thứ xung quanh. Thư giãn trong vòng 3 phút.
Những động tác này khá đơn giản, không tác động quá nhiều đến các cơ tay, chân, eo và hông nhưng lại có tác dụng giúp thúc đẩy tuần hoàn máu, khá tốt cho sức khỏe sinh lý nữ. Trước khi thực hiện, chị em không cần khởi động quá nhiều, tiết kiệm thời gian, thích hợp cho người bận rộn.
Bảo Trân
Theo ngoisao.net
No comments:
Post a Comment