Đôi chân đẹp, bụng phẳng và cặp đùi săn chắc là điều mà mọi cô gái mơ ước. Nhờ những bài tập luyện này bạn hoàn toàn có thể biến mơ ước đó thành hiện thực.
Tất cả chúng ta đều rất bận rộn trong cuộc sống, nhưng việc tập luyện này chỉ cần 20 phút mỗi ngày mà thôi. Và nếu bạn thực hành thói quen này hàng ngày trong 4 tuần, một thân hình trông tuyệt vời với bụng phẳng, chân thon sẽ là phần thưởng mà bạn sẽ nhận được. Bạn chỉ cần nhớ, chìa khóa thành công ở đây là sự nhất quán.
1. Động tác ngồi xổm (squat)
Cơ bắp liên quan: Cơ tứ đầu, bắp chân, gân kheo và lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Đặt thanh tạ trên vai, đảm bảo rằng nó không nằm trên cổ bạn.
- Đặt 2 bàn chân hơi rộng hơn so với chiều rộng bằng vai.
- Ngồi xuống như thể bạn đang ngồi trên ghế, giữ ngực ưỡn ra và nhìn về phía trước.
- Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn không vượt quá ngón chân.
- Quay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại 12 lần.
- Hoàn thành 3 hiệp, nghỉ 30 giây ở giữa mỗi hiệp.
Lưu ý: Sử dụng trọng lượng tạ là tùy chọn, làm việc với sức khỏe của bạn.
2. Động tác tấm ván nghiêng (side plank) có nâng chân
Cơ bắp liên quan: Bụng, hông và đùi ngoài.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank nghiêng, tựa vào khuỷu tay hoặc cánh tay duỗi thẳng.
- Nâng chân trên của bạn lên khoảng 45 độ.
- Hạ chân xuống.
- Lặp lại 15 lần.
- Đổi bên và lặp lại 15 lần trên chân kia.
- Hoàn thành 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.
3. Động tác nâng cao chân
Cơ bắp liên quan: Cơ hông, cơ tứ đầu, gân kheo và bụng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế quỳ trên sàn.
- Nâng chân phải của bạn để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến ngón chân của bạn.
- Hạ chân xuống.
- Lặp lại 15 lần với chân phải.
- Lặp lại 15 lần với chân trái.
- Hoàn thành 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.
Lưu ý: Hãy chắc chắn giữ hông của bạn luôn vuông góc trong toàn bộ bài tập.
4. Động tác nâng chân ngược
Cơ bắp tham gia: Cơ hông, cơ tứ đầu.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế quỳ trên sàn.
- Nâng chân phải của bạn lên rồi uốn cong ở đầu gối.
- Hạ chân xuống.
- Lặp lại 15 lần với chân phải.
- Lặp lại 15 lần với chân trái.
- Hoàn thành 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.
Lưu ý:Hãy chắc chắn giữ hông của bạn luôn vuông góc trong toàn bộ bài tập.
5. Động tác chữ V
Cơ bắp liên quan: Cơ bụng trên và dưới, lưng dưới, cơ hông.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn.
- Đưa tay qua đầu.
- Đưa chân lên tay chạm vào bàn chân.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 12 lần.
- Hoàn thành 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.
Lưu ý: Nếu nó quá khó, hãy làm động tác này bằng cách chỉ nâng một chân, hai chân xen kẽ.
6. Động tác nâng hông
Cơ bắp liên quan: Cơ hông và dây chằng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa.
- Cong đầu gối và đặt cánh tay của bạn bên cạnh thân.
- Nâng cơ thể của bạn lên trần nhà siết chặt cơ hông.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 15 lần.
- Hoàn thành 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.
7. Động tác Plank với đầu gối đến khuỷu tay
Cơ bắp liên quan: Bụng, cơ hông và dây chằng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu từ vị trí tấm ván trên với cánh tay thẳng.
- Kéo đầu gối phải của bạn về phía khuỷu tay phải của bạn.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 12 lần.
- Lặp lại toàn bộ bài tập với đầu gối trái của bạn.
- Hoàn thành 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.
8. Động tác đẩy tường
Cơ bắp liên quan: Cơ bụng, cánh tay, vai và ngực.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế chống đẩy vào tường, giữ hai tay thẳng hàng với vai của bạn.
- Làm một động tác chống đẩy.
- Lặp lại 15 lần.
- Hoàn thành 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.
Một khi bạn cảm thấy rằng nó trở nên quá dễ dàng thì có thể tăng thử thách bản thân bằng cách di chuyển đôi chân của bạn cách tường xa một chút.
Bạn thường hay tập những động tác nào để giữ vóc dáng của mình, hãy chia sẻ với chúng tôi nhé.
Theo doanhnghiepvn.vn
Tin mới nhất
Bảo vệ làn da trước tia cực tím
13:07:22 16/05/2019
Tia cực tím trong những ngày nắng gắt có cường độ cao, rất dễ gây hại cho làn da con người như bỏng, dị ứng nắng, lâu dài là lão hóa, ung thư da...
Ám ảnh vì nám da xấu xí, nàng 9X thủ ngay bí quyết ngăn ngừa trong hè cực hiệu quả
13:06:20 16/05/2019
Từng có một làn da bị nám trông rất mất thẩm mỹ, Hoàng Phương đã quyết định sử dụng liệu pháp bắn nám, đồng thời tuân thủ quy tắc ngừa nám da quay trở lại trong ngày nắng rất hiệu quả.
Tóc dưỡng thế nào cũng khô và mỏng, đây là lý do nhiều người bỏ qua
12:51:05 16/05/2019
Chuyên gia tóc nổi tiếng khuyên bạn nên tẩy da chết cho tóc và da đầu.
Da trắng, tóc mây của 9X Hà thành xinh như sao Hàn
12:41:24 16/05/2019
Ngô Thu Thảo yêu thích vẻ đẹp tự nhiên với làn da mịn màng và mái tóc đen huyền.
4 cách cạo sạch cao răng lâu năm chỉ với 1 quả chanh
12:38:03 16/05/2019
Chanh là một nguyên liệu hiệu quả trong chăm sóc răng miệng, giúp loại bỏ các mảng ố vàng, cao răng lâu năm dễ dàng.
Những loại thực phẩm chứa nhiều nước nên ăn vào mùa hè
12:36:44 16/05/2019
Vào mùa hè, ngoài việc uống nhiều nước, cơ thể có thể duy trì đủ nước bằng việc nạp thật nhiều trái cây và rau củ, bởi vì 20% lượng nước cần trong ngày đến từ thực phẩm.
Đừng để mùa hè làm khó bạn, hãy nhớ các lưu ý quan trọng khi trang điểm này
11:47:58 16/05/2019
Điều khiến các nàng băn khoăn nhất chính là lớp trang điểm bị lem nhem bởi mồ hôi.
Phơi mình trên sân thượng để thử 16 loại kem chống nắng phổ biến, anh chàng này xứng đáng được hội chị em phong tước ngay và luôn
11:44:02 16/05/2019
Đây quả là anh chàng có tâm nhất quả đất khi chấp nhận hy sinh thân mình để giúp các chị em tìm kiếm được loại kem chống nắng hiệu quả.
Mẹo nhỏ giúp Bảo Anh luôn tự tin khoe mặt mộc không tỳ vết
11:39:07 16/05/2019
Nữ ca sĩ duy trì thói quen đắp mặt nạ cấp ẩm thường xuyên, đặc biệt là sau các chuyến bay và trước khi trang điểm.
Nếu còn lăn tăn không biết để kiểu tóc gì, hãy thử tham khảo 6 mẫu tóc ngắn cơ bản sau nhé
11:31:22 16/05/2019
Tóc ngắn chưa bao giờ lỗi mốt, ở mỗi năm lại có các cách để tóc ngắn riêng vô cùng xinh đẹp và thu hút, hãy thử xem các kiểu tóc đó là gì nhé!
Dễ dàng làm 3 loại đồ uống giúp thanh lọc gan
10:55:06 16/05/2019
Dưới đây là 3 loại đồ uống giúp thanh lọc gan bạn có thể tự làm tại nhà. Hãy tham khảo và thử ngay hôm nay để tận hưởng những lợi ích mà chúng mang lại.
Trời nóng hầm hập, muốn da không biểu tình các nàng hãy thủ sẵn 1 trong 6 mặt nạ làm dịu, kích da sáng mịn này
10:20:50 16/05/2019
Trong thời tiết oi bức ở cả miền Bắc lẫn miền Nam lúc này, làn da sẽ vô cùng cảm kích khi được bạn bồi dưỡng một trong những loại mặt nạ làm dịu, làm mát và nuôi dưỡng da khỏe mạnh sau đây.
Kem đánh răng từ than hoạt tính không có tác dụng làm trắng răng?
09:23:56 16/05/2019
Loại kem đánh răng có nguồn gốc từ than hoạt tính, được cho là tác dụng làm trắng răng, thực ra chỉ là một mánh lới quảng cáo tiếp thị. Thậm chí loại kem này có thể làm tăng nguy cơ sâu răng và đổi màu men răng.
Những điều bạn có thể làm để thoát khỏi da dầu
09:23:50 16/05/2019
Bã dầu được tạo thành từ chất béo giúp bảo vệ da và cung cấp độ ẩm. Tuy nhiên, việc tiết bã nhờn quá mức sẽ gây ra mụn.
Sản phẩm tẩy da chết mới nhất của Kylie Jenner hot là thế nhưng lại bị người dùng e sợ da bị hủy hoại
09:23:45 16/05/2019
Mới đây, kem tẩy da chết của hãng mỹ phẩm do Kylie Jenner làm chủ nhận được phản ánh kém tích cực.
Thực đơn 7 ngày giảm cân theo cách của phụ nữ Nhật
09:23:33 16/05/2019
Để có được vóc dáng nuột nà, phụ nữ Nhật tuân thủ rất chặt chẽ chế độ ăn kiêng của mình.
Tác hại không ngờ của việc không tẩy trang trước khi ngủ
09:07:25 16/05/2019
Nếu bạn nghĩ mình chỉ sử dụng kem chống nắng hay ở trong phòng cả ngày mà lãng quên việc tẩy trang trước khi đi ngủ thì việc đó đang phá huỷ làn da của bạn. Cùng xem những tác hại kinh khủng đối với làn da nếu bạn quên tẩy trang nhé.
Nên ăn gì để có làn da trẻ trung và khỏe mạnh?
09:06:25 16/05/2019
Khi da kém sắc, bạn có thể thử đủ mọi thủ thuật như tẩy da chết, tắm trắng, dùng kem trộn, tiêm trắng hoặc uống thuốc...
Khi người yêu là sếp: thú vị nhưng không kém phần thị phi
07:43:28 16/05/2019
Nếu bạn đang là nhân vật chính trong mối tình nhân viên và sếp thì hãy đọc thử câu chuyện của tôi để biết biết những cái được và mất khi công khai mối tình này.
12 bí quyết khiến chàng luôn "gục ngã" vì mình, cô gái nào cũng nên ghi nhớ
07:43:24 16/05/2019
Dù đang trong giai đoạn hẹn hò hay đã kết hôn thì điều quan trọng vẫn là phải cố gắng thể hiện cho chàng thấy rằng bạn yêu chàng nhiều thế nào.Dưới đây là những bí quyết mà các nàng có thể khiến chàng điên lên vì mình đấy!
Chuyên gia chỉ điểm 7 sai lầm khi dưỡng da khiến da ngày càng xỉn màu, xuống cấp
07:41:38 16/05/2019
Chỉ cần da mặt đẹp là đủ, chỉ thoa kem chống nắng khi trời nắng hay dùng càng nhiều mỹ phẩm càng tốt... là những suy nghĩ sai lầm của nhiều chị em khi chăm sóc da, khiến da trở nên xuống cấp trầm trọng.
Để bảo toàn nhan sắc khi đi du lịch, bạn rút gọn đồ làm đẹp mang theo đến mấy cũng đừng quên những món sau
07:41:35 16/05/2019
Từ đồ trang điểm cho đến sản phẩm skincare, muốn da đẹp mặt xinh thì hãy dành chỗ cho những món mỹ phẩm sau trong vali của bạn.
Không phải serum vitamin C hay retinol, đây mới là sản phẩm chống lão hóa tốt nhất mà bác sĩ khuyên bạn nên dùng đều đặn
06:25:46 16/05/2019
Việc ngăn chặn các dấu hiệu lão hóa sẽ hiệu quả hơn việc cố cải thiện chúng, chính vì vậy các bác sĩ luôn khuyên chúng ta nên đều đặn dùng kem chống nắng mỗi ngày.
12 bài tập cardio giảm cân tại nhà, đốt mỡ hiệu quả
06:07:56 16/05/2019
Cardio được xem là biện pháp hiệu quả giúp bạn đốt cháy mỡ thừa và cải thiện sức khỏe tim mạch. Tập tạ hay những bài với máy thôi chưa đủ, bạn cần bổ sung lịch cho những bài tập cardio giảm cân tại nhà.
Bật mí dầu gội khiến Á hậu Huyền My phải tấm tắc khen: Tóc óng mượt đến bất ngờ!
22:14:51 15/05/2019
Dầu gội chiết xuất từ thiên nhiên cực hot trong lĩnh vực trong chăm sóc tóc chuẩn salon khi ở nhà!
Không photoshop, nhan sắc thật của Kylie Jenner có khiến bạn thất vọng?
22:12:11 15/05/2019
Hàng loạt bức ảnh xinh lung linh trên trang cá nhân của Kylie Jenner bị cộng đồng mạng phanh phui là sản phẩm của photoshop.
Không áp dụng giảm cân, thải độc theo mách bảo
22:10:35 15/05/2019
Môi trường ô nhiễm, thực phẩm không an toàn khiến nhiều người lo sợ nhiễm độc dẫn đến ung thư. Vì vậy rất nhiều người quan tâm đến việc nhiễm độc và thải độc như thế nào.
Croptop Bra cho nàng ngực Lép
21:39:40 15/05/2019
Crop top bra bảo hộ an toàn cho nàng ngực khiêm tốn thả rông đầy quyến rũ và hút mắt đốn gục trái tim chàng
No comments:
Post a Comment