Đối với một diễn viên, một hình thể đẹp chính là yếu tố cần để giúp họ có được những vai diễn trong sự nghiệp cũng như xây dựng hình tượng trước công chúng.
Trong đó, một trường hợp biến đổi ngoạn mục nhất chính là diễn viên Zac Efron. Hãy cùng tìm hiểu chế độ tập luyện để sở hữu cơ thể như tượng tạc của Zac trong Baywatch nhé!
Với hơn 20 năm kinh nghiệm của mình, huấn luyện viên thể hình kỳ cựu Patrick Murphy đã từng làm thay đổi cuộc đời của rất nhiều minh tinh Hollywood như “Người Nhện” Tobey McGuire hay Jason Segal. Tuy nhiên, chiến tích lớn nhất của anh, có lẽ, chính là trường hợp của diễn viên Zac Efron. Sau khoảng thời gian dài rèn luyện, người hâm mộ đã vô cùng bất ngờ khi chàng diễn viên Zac Efron mảnh khảnh ngày nào nay đã trở nên vô cùng lực lưỡng và nam tính; không hề kém cạnh đàn anh mình là diễn viên Dwayne Johnson trong bộ phim Baywatch năm 2017.
Thân hình trước và sau khi tập luyện của diễn viên Zac Efron. Ảnh: gentside
Anh ta đã làm thế nào vậy? “Tất cả khách hàng của tôi đều phải tuân theo Nguyên tác của Murphy”, anh bật mí.
Hãy cùng học hỏi các bí quyết luyện tập mà Patrick Murphy dành cho nam diễn viên Zac Efron qua bài viết sau nhé!
Chuỗi bài tập luyện của diễn viên Zac Efron cho “Baywatch”
A. KHỞI ĐỘNG
- External Rotations (Xoay vòng ngoài): 15 reps cho mỗi tay
- Leg Swing (Nâng chân): 15 reps cho mỗi chân
- TRX Y Raise (Khởi động thân trên bằng dây): 15 reps
- TRX Hamstring Stretch (Khởi động thân dưới bằng dây): 15 reps cho mỗi bên
B. BÀI TẬP CHÍNH
Đây đều là các bài tập superset. Hoàn thành các động tác này mà không nghỉ giữa hiệp. Bạn cần thực hiện ba vòng tập cho mỗi nhóm động tác.
NHÓM ĐỘNG TÁC 1
- Lateral Raise (Nâng tay hai bên bằng tạ) : từ 15 đến 20 reps
- Front Raise (Nâng tay phía trước bằng tạ): từ 15 đến 20 reps
- Inverted Row (Hít đất ngược bằng dây): từ 15 đến 20 reps
NHÓM ĐỘNG TÁC 2
- Kettle Squat (Squat với tạ): từ 15 đến 20 reps
- Box Jump (Nhảy với bệ đứng): từ 15 đến 20 reps
NHÓM ĐỘNG TÁC 3
- Banded Reverse Fly (Co thắt xương bả vai): từ 15 đến 20 reps
- Explosive Bosu Pushup (Chống đẩy nẩy cao bằng đệm Bosu): từ 15 đến 20 reps
NHÓM ĐỘNG TÁC 4
- Reverse Lunge to Forward Step (Bước chân ngược): từ 16 đến 20 reps
- Alternating Step-Up Hop (Nhảy đổi chân): từ 16 đến 20 reps
NHÓM ĐỘNG TÁC 5
- Floor Press (Nâng tạ ngửa): từ 15 đến 20 reps
- Imaginary Chair High Row (Kéo tạ trong thế ngồi): từ 15 đến 20 reps
NHÓM ĐỘNG TÁC 6
- Bosu Opposites Mee (Gập người tay chạm chân trên bóng đệm): từ 15 đến 20 reps cho mỗi bên
- Single-Leg hip Thrust (Đẩy hông nâng chân): từ 15 đến 20 reps cho mỗi chân
Nguyên tắc của Murphy
1. Luôn giữ mọi thứ thẳng hàng
Nguyên tắc của Murphy đến từ những yếu tố rất nhỏ nhưng vô cùng quan trọng. “Đừng chúi đầu về phía trước,” anh nói. “Luôn giữ cho xương bả vai của bạn thấp và hướng về sau. Kết hợp cùng cơ bụng của bạn và luôn siết chặt trong mỗi rep.”
Nghe có vẻ khá đơn giản, nhưng thực tế, việc giữ đúng tư thế cho tất cả các bài tập là điều vô cùng khó khăn. Tuy nhiên việc này cũng có những nguyên do nhất định. “Việc bạn càng đẩy xa cơ thể ra khỏi vị trí chuẩn sẽ càng tạo nên nhiều nguy cơ chấn thương trong lúc tập luyện,” anh chia sẻ.
2. Lựa chọn các bài tập thật khôn ngoan
Anh tin rằng nếu một bài tập nào đó làm “lệch” vị trí cơ thể chuẩn, bạn nên bỏ qua bài tập đó. Đơn cử như các bài tập burpees kinh điển chẳng hạn.“Với một số người khi tập burpees, đầu gối bị chùn xuống và lưng thì bị uốn cong thì tôi khuyến khích bỏ qua.”
Tất cả những điều đó làm nên một nguyên tắc nhỏ: nếu bạn trông mượt mà và khỏe mạnh khi thực hiện một bài tập, hãy tiếp tục. Nếu không, hãy mạnh dạn bỏ qua.
3. Tăng cường độ khi cần thiết
Đây là một trong những kỹ thuật yêu thích của Murphy. Vị huấn luyện viên này sẽ tăng cường độ của bài tập bằng cách thực hiện hai hoặc ba bài tập liên tục, không nghỉ ngơi cho cùng một nhóm cơ.
Diễn viên Zac Efron đã trải qua những tháng ngày khổ luyện để có được thân hình đáng mơ ước trong phim Baywatch. Ảnh: @murphyfitness
Dù không phải là một sáng kiến mới nhưng khi bạn kết hợp cùng với các nguyên tắc ở trên, kỹ thuật này sẽ cho phép bạn tập luyện một nhóm cơ bắp đến kiệt sức mà không cần đến các trọng lượng tối thiểu.
4. Tạo sự kết nối giữ cơ bắp và tinh thần
Sự thúc đẩy mà huấn luyện viên Murphy tạo ra khi hướng dẫn các khách hàng dường như là không đổi: “Đừng đưa hông về phía trước… mở đầu gối ra … tiếp tục 10 lần như thế nữa.” Điều này giúp Zac và các khách hàng khác nhận biết được cách các nhóm cơ được rèn luyện thông qua mỗi bài tập. Đồng thời, điều này còn giúp hình thành nên “kết nối cơ bắp – tâm trí” – một thuật ngữ thường được các bodybuilder chuyên nghiệp sử dụng.
Nhờ vào những quan sát của Murphy, các khách hàng đã nhận ra được những sai lệch nhỏ về tư thế của cơ thể và đã thay đổi cách tập luyện nhờ vào các hướng dẫn của anh.
Nếu bạn không có vị huấn luyện viên nào để chỉ bảo bạn thì cũng không sao vả. Hãy sử dụng một chiếc gương để thay thế công việc đó. Vai của bạn đã được thả lỏng chưa? Còn chân và xương sống của bạn thì sao? Bạn có hoàn toàn kiểm soát được cân nặng của cả hai bên khi nâng tạ? Nếu không, hãy thử giảm trọng lượng của chúng.
Mời các bạn xem lại toàn bộ quá trình tập luyện của Zac Efron qua video dưới đây:
5. Tập luyện cường độ cao trong khoảng thời gian nhất định
Tập luyện cường độ cao đòi hỏi quyết tâm cao độ. Với diễn viên Zac Efron, Murphy đã phải đặt các giới hạn ở tầm cao mới. Murphy chia sẻ, “Tôi làm mọi cách có thể cho anh ta bao gồm tính ổn định khi tập luyện, sức mạnh, tính linh động, rèn luyện thể thao.” Các bài tập buổi sáng thường kéo dài một giờ. Vào buổi chiều, nam diễn viên sẽ phải tiếp tục một buổi tập tương tự; hoặc đi rèn luyện cứu hộ cùng đoàn làm phim trong hai đến ba giờ tiếp theo. Murphy nói tiếp: “Anh ta là người thực hiện hai buổi tập/ngày nhiều nhất trong những khách hàng của tôi. Trong những tháng cuối, chế độ ăn kiêng của anh ta cũng hoàn toàn không có carb. Kết quả, tất cả chúng ta đều trầm trồ trước thân hình mà nam diễn viên đang sở hữu”.
Trên thực tế, việc này cũng không thật sự có lợi cho sức khỏe nếu kéo dài. Đó cũng chính là lý do sau khi hoàn thành vai diễn của mình, diễn viên Zac Efron đã quay lại chế độ tập luyện cũ của mình; tiếp tục ăn carb cũng như tận hưởng cuộc sống.
Do đó, nếu bạn thật sự muốn đạt được ngưỡng thân mình đáng mơ ước như Zac Efron trong Baywatch, đây cũng là một cách rất đáng để thử. Hãy xác định mục tiêu trước vài tháng, thực hiện chế độ ăn kiêng và tuân theo các nguyên tắc tập luyện của Murphy một cách nghiêm ngặt. Không bia rượu, không carb, không thức khuya và đặc biệt, không bỏ tập. Cũng nên lưu ý rằng phương pháp này chỉ có thể áp dụng trong khoảng thời gian nhất định. Vì vậy, hãy lưu lại “chiến tích” trên cơ thể này trước khi quay trở lại với chế độ bình thường nhé. Suy cho cùng thì, cuộc sống này quá ngắn chỉ để dành cho phòng gym, đúng không nào?
Theo elleman.vn
Tin mới nhất
Làn da bị mụn nhọt, da nhờn trong mùa hè và cách đối phó hiệu quả
08:40:47 31/05/2019
Tình trạng mẩn ngứa, mụn nhọt, da nhờn... thường xảy ra đối với làn da trong mùa hè gây sự khó chịu và đau đớn và mất thẩm mỹ.
Những bí kíp đơn giản giúp mái tóc chắc khỏe, nhanh chóng thoát khỏi chứng rụng tóc nhiều
08:38:33 31/05/2019
Không chỉ chăm sóc từ bên ngoài, những bí quyết sau giúp bạn khắc phục tình trạng rụng tóc nhiều ngay từ bên trong.
Học sao Hàn bí quyết giữ dáng đẹp da nhờ các loại thực phẩm quen thuộc đến không ngờ
07:54:00 31/05/2019
Đằng sau vẻ đẹp nghiêng nước nghiêng thành của các mỹ nhân xứ Kim Chi là các bí quyết gì?
Ở tuổi 29, Yoona vẫn trẻ như “gái đôi mươi” nhờ vào bí quyết dưỡng da nào?
07:52:06 31/05/2019
Dù ở trên sân khấu hay đời thường, Yoona vẫn xinh đẹp rạng ngời. Bí quyết của cô nàng là gì?
List 5 sản phẩm sữa rửa mặt làm sạch sâu hiệu quả cho da dầu có giá dưới 300.000 VNĐ
07:03:34 31/05/2019
Đâu phải cứ đắt thì mới xắt ra miếng, 5 loại sữa rửa mặt có giá bình dân sau đây sẽ là cứu tinh cho những làn da dầu nhờn, bóng nhẫy trong mùa hè nóng bức này.
Detox làn da với những loại mặt nạ dành riêng cho mùa hè
06:45:05 31/05/2019
Những sản phẩm này sẽ giúp bạn chống chọi hiệu quả với ô nhiễm, khói bụi và vi khuẩn ngày hè, những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến các vấn đề về da.
Bí quyết giúp nàng mập Rebel Wilson giảm 18 kg
06:39:57 31/05/2019
Nữ diễn viên người Australia thường xuyên tham gia vào các chuyến đi bộ dài ngày và tích cực chơi thể thao.
Kiềm dầu cho da: Tưởng khó nhưng hóa ra chỉ là thay đổi một số thói quen đơn giản
04:18:12 31/05/2019
Một số thói quen đơn giản như uống nhiều nước hay tập thể dục cũng giúp da bớt tiết dầu, hạn chế tình trạng mụn.
Đẹp thôi chưa đủ, là phụ nữ phải đẹp thông minh
23:54:01 30/05/2019
Phụ nữ sinh ra, ai cũng được tạo hóa ban tặng cho đường nét, vóc dáng, thần thái hay khí chất riêng. Vì thế mà phụ nữ được ưu ái gọi chị em là phái đẹp.
Diệp Lâm Anh có làn da non mịn như em bé nhờ 8 bước "thần thánh"
23:49:11 30/05/2019
Quy trình chăm sóc da cẩn thận và cầu kỳ là chìa khóa để có được làn da em bé của Diệp Lâm Anh.
Để luôn khỏe đẹp lại xinh tươi, không chỉ mỗi kem chống nắng mà son dưỡng SPF cũng là thứ bạn rất cần
22:28:18 30/05/2019
Bên cạnh việc bôi kem chống nắng thì bạn cũng đừng quên bảo vệ môi với những thỏi son dưỡng có chỉ số chống nắng nhé.
Thư ký bị Vũ 'Về nhà đi con' tán tỉnh từng nặng 60 kg vì tập sai cách
20:50:09 30/05/2019
Trà My hiện duy trì mức cân 53 kg cùng số đo 3 vòng chuẩn chỉnh: 90 - 63 - 93 cm.
Năm gợi ý để có làn da sáng khỏe ở tuổi ngoài 40
20:48:18 30/05/2019
Massage da, sinh hoạt lành mạnh, bổ sung collagen, nội tiết tố nữ... là điều chị em nên áp dụng.
Review cực nhanh 10 lọ kem chống lão hóa giá dưới 700k dành cho các nàng ngoài 25 tuổi
19:43:43 30/05/2019
Trong danh sách này, có loại chỉ dưới 300k mà chất kem mịn miễn chê, có loại đắt gấp đôi nhưng dùng lại cảm giác hơi nặng mặt. Đâu sẽ là lọ kem hợp ý bạn nhất.
Thực đơn 7 món "sinh tố xanh" cho tuần lười nấu ăn của nàng công sở
17:04:13 30/05/2019
Đều từ những nguyên liệu quen thuộc là các nàng đã có ngay những món đồ uống ngon lành, bổ sung vitamin và chất xơ giữ da đẹp dáng thon.
10 loại thực phẩm ăn nhiều sẽ khiến da nổi mụn
16:54:00 30/05/2019
Đồ ngọt, chế phẩm từ sữa hay thức uống chứa quá nhiều caffeine đều có thể gây ra mụn.
Có đến 3 kiểu tẩy da chết, đừng lười tìm hiểu kẻo làm hại da
16:52:41 30/05/2019
Sau khi sử dụng các sản phẩm chứa AHA, BHA… bạn đừng quên dùng kem chống nắng, che chắn kỹ cho làn da.
5 cách giúp lông mi đen láy, dày dặn chẳng cần cấy, nối thẩm mỹ
16:27:01 30/05/2019
Cách này có thể mất một chút thời gian nhưng đảm bảo rằng kết quả là xứng đáng.
Rinh ngay 6 loại kem tẩy lông chất lượng và an toàn này là nàng có thể tha hồ khoe dáng ngày hè
16:26:13 30/05/2019
Nàng còn chần chừ gì mà không sắm ngay những loại kem tẩy lông dưới đây chứ?
Mỹ phẩm cao cấp Nhật Bản - Cho Nami khai trương thêm 2 chi nhánh ở Đà Nẵng, Đắc Lắk
15:59:33 30/05/2019
Sau showroom đầu tiên ở TP.HCM, Cho Nami chính thức mang trọng trách đến với Đà Nẵng, Đắc Lắk để giúp chị em trong việc chăm sóc và giữ gìn nhan sắc.
Chỉ cần học theo đúng 3 nguyên tắc này, da bạn sẽ đẹp lên trông thấy
15:53:20 30/05/2019
Chẳng cần mỹ phẩm đắt tiền, dùng đồ bình dân với nguyên tắc đúng-đủ-đều thì da sẽ đẹp bất chấp.
Han Sara khiến fan lo lắng vì mải chạy theo vòng eo 53 đến mức gầy trơ xương
15:52:14 30/05/2019
Cô nàng Han Sara từng khiến ai nấy đều phải bất ngờ khi tiết lộ số đo vòng 2 đánh bật quán quân eo thon của showbiz Việt Ngọc Trinh thế nhưng bây giờ cô lại quá gầy gò đến mức báo động.
Bí quyết trẻ lâu nhờ thói quen lành mạnh
15:29:48 30/05/2019
Ngoại hình và tâm hồn trẻ trung là nhu cầu của cả phụ nữ và nam giới. Nhưng suy nghĩ thôi thì chưa đủ. Có một vài điều bạn cần phải làm ngay nếu muốn duy trì tuổi thanh xuân của mình.
Mỹ nữ Trung Quốc bị tuột váy ở Cannes khẳng định đẹp tự nhiên
15:26:07 30/05/2019
Tình cũ của Huỳnh Hiểu Minh đáp trả tin đồn phẫu thuật thẩm mỹ để giống Angela Baby.
Thủ phạm không ngờ khiến làn da chăm kỹ đến đâu vẫn ĐẦY MỤN
14:05:37 30/05/2019
Những cô nàng bị cận loay hoay không hiểu vì sao da mình mãi không hết mụn thì biết đâu đấy, thủ phạm lại chính là cặp kính lù lù trên mặt!
Chuẩn bị tất tần tật đồ nghề để có một cuộc dọn "cỏ" vùng kín thật suôn sẻ tại nhà
13:49:40 30/05/2019
Lần đầu làm chuyện ấy, ai ai cũng phải chuẩn bị dụng cụ thật kỹ càng để không làm tổn thương cô bé cũng như không gây các tai nạn làm mất thẩm mỹ.
Nếu làm đủ cách mà vẫn thấy tóc mình chẳng đẹp như người ta, không chừng bạn đang mắc 5 thói quen tai hại này
13:47:12 30/05/2019
Đây là 5 thói quen tưởng chừng vô hại nhưng hoá ra lại là nguyên nhân ngăn cản bạn sở hữu mái tóc bồng bềnh, mượt mà mơ ước.
Review dòng kem nền thoáng mịn cực hợp với hè được hàng loạt beauty blogger, make-up artist lựa chọn
13:45:56 30/05/2019
Mỏng nhẹ, thoáng mịn, lâu trôi suốt 24h... và còn những tính năng nổi trội nào khiến dòng mỹ phẩm này chinh phục Khánh Linh The Face, Nhã Trúc và hàng loạt make up artist?
Cách xua tan nỗi ám ảnh mùi cơ thể cho các chàng trong mùa hè
11:43:07 30/05/2019
Mùi cơ thể sẽ khiến các bạn cảm thấy tự ti. Và không thể cháy hết mình trong mùa hè năng động này. Tuy nhiên, bạn có thể khắc phục được tình trạng này với một số bí quyết sau.
Bí quyết giữ nếp tóc nam tại nhà
11:42:07 30/05/2019
Một mái tóc đẹp và bồng bềnh ở salon không bao giờ khiến bạn thất vọng. Tuy nhiên, để tránh mất thời gian và tiết kiệm chi phí, các bạn cũng có thể giữ nếp tóc như ngoài tiệm với những mẹo sau.
Những mỹ phẩm không nên kết hợp với AHA và BHA
11:40:54 30/05/2019
Vừa sử dụng các sản phẩm tẩy tế bào chết hóa học AHA và BHA? Vậy bạn không thể bỏ qua hướng dẫn này để tránh gây kích thích da quá mức.
Mẹo dưỡng phục hồi mái tóc nam khô xơ trong 7 ngày
11:35:28 30/05/2019
Mái tóc nam hư tổn là nỗi khổ không của riêng ai. Tuy nhiên, bạn cũng có thể phục hồi lại chúng với những bí quyết nho nhỏ sau đây.
Clinique id xây dựng quy trình dưỡng da cho riêng bạn
11:30:46 30/05/2019
Clinique ID là sản phẩm mang tính cá nhân hóa. Vì bạn có thể tùy ý lựa chọn. Nhằm tạo ra sản phẩm dưỡng ẩm hoàn hảo dành cho chính loại da và mối quan tâm da của bạn.
Mix sáp vuốt tóc nam – bạn đã thử chưa ?
11:29:20 30/05/2019
Sáp vuốt tóc là sản phẩm không thể thiếu của những chàng trai hiện đại ngày nay. Thường chúng ta sẽ có 2-3 sản phẩm sáp vuốt tóc nam.
Tiết kiệm thời gian chăm sóc tóc nam với những tip nhỏ sau
11:24:16 30/05/2019
Làm đẹp là nhu cầu không của chỉ riêng phái đẹp. Tuy nhiên cánh mày râu thường khá lười trong việc chăm sóc bản thân. Hãy cùng bật mí một số tip nhỏ giúp tiết kiệm thời gian chăm sóc tóc nam. Các bạn cùng tham khảo nhé.
Những điều cần biết khi uốn và nhuộm mái tóc nam
11:22:35 30/05/2019
Uốn và nhuộm mái tóc nam hiện nay đã trở thành hot trend giới trẻ. Sự bồng bềnh từ những lọn uốn, đến màu tóc tươi trẻ đều tôn lên vẻ đẹp của bạn.
Bí quyết chăm sóc da nam giới khỏe đẹp với Toner
11:06:47 30/05/2019
Toner là một trong những sản phẩm làm đẹp không thể thiếu, kể cả nam giới. Hãy cùng tìm ra những mẹo làm đẹp từ toner bạn nhé.
5 thời điểm các chị em béo lên nhanh nhất, tránh ăn vào lúc này, hiệu quả giảm cân là 99%
10:33:47 30/05/2019
Cân nặng là nỗi ám ảnh của rất nhiều chị em. Kiểm soát tốt chế độ ăn uống, tránh ăn vào những thời điểm nhạy cảm, dễ tăng cân chính là chia khóa để giúp bạn gái có được thân hình nuột nà, thon thả.
Bí quyết tăng cân khỏe đẹp cho những cô nàng "cò hương"
10:32:46 30/05/2019
Các quý cô thường hay lo lắng về việc bị quá cân hay nhiều mỡ; tuy nhiên, việc thiếu cân cũng đem lại những hậu quả tai hại không kém. Vậy bạn đã biết làm thế nào để tăng cân một cách khoẻ mạnh chưa?
Biến hóa muôn vàn sắc son, màu mắt nhưng quan trọng nhất vẫn là làn da căng bóng
10:24:30 30/05/2019
Sản phẩm đầu tay If you had my love của Jennifer Lopez phát hành năm 1999 từng dẫn đầu bảng xếp hạng Billboard trong suốt 5 tuần và trở thành một trong những đĩa đơn bán chạy nhất thập niên 90.
CEO Nguyễn Việt Hải - Quý Ông thương hiệu có tầm nhìn xa tại thị trường làm đẹp Việt
10:22:41 30/05/2019
Nguyễn Việt Hải được biết đến là một Quý ông đại diện thương hiệu của nhiều nhãn hàng mỹ phẩm trong ngành làm đẹp.
No comments:
Post a Comment