Luân phiên các phương pháp tập cardio hoặc bổ sung tập HIIT sẽ giúp việc chạy bộ giảm cân hiệu quả hơn.
Các bài tập cardio rất hiệu quả trong việc giảm cân, đặc biệt là chạy bộ. Theo nhiều nghiên cứu, chạy bộ là sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với loại hình vận động khác bởi nhiều nhóm cơ trong cơ thể phải vận động cùng một lúc, đòi hỏi tiêu tốn nhiều năng lượng.
Tuy vậy, với bất cứ loại hình vận động nào, nếu bạn thực hiện lặp đi lặp lại nhiều lần, cơ thể sẽ dần thích ứng và học được cách tiêu tốn ít năng lượng nhất có thể. Nếu bạn chạy bộ mỗi ngày với thời gian, nhịp độ và quãng đường không thay đổi, cơ thể bạn sẽ dần đốt ít calo hơn so với ban đầu và dần dần việc giảm cân cũng chững lại.
Vì vậy nếu muốn giảm cân khi chạy bộ, bạn cần liên tục thay đổi bài tập để đánh thức cơ thể như những lưu ý dưới đây.
Việc giữ một nhịp độ chạy trong thời gian dài sẽ hạn chế hiệu quả giảm cân.
Liên tục sốc lại cơ thể
Jason Martucscello – một chuyên gia về thể hình cho biết, một khi việc chạy bộ không còn là thử thách với cơ thể, chúng ta cần phải tìm một cách mới để thử thách nó ở mức độ cơ bắp. Không cần phải cất đôi giày chạy đi và bắt đầu một môn thể thao mới, bạn hoàn toàn có thể sốc lại bằng cách tạo ra một số kích thích như chạy nhanh hơn, chạy xa hơn hoặc chạy trên địa hình khác.
Tuy nhiên nếu muốn giảm cân, các bài tập mang tính chất cardio là không đủ. Bạn cần phải bổ sung luyện tập ngắt quãng (HIIT) để nâng cao hiệu quả giảm cân. Luyện tập ngắt quãng còn giúp đốt calo ngay cả sau khi tập.Phương pháp này được gọi là periodization (chương trình tập theo kiểu phân kỳ). Ví dụ, kế hoạch tập luyện một tuần nên thay đổi với các buổi chạy đường dài tốc độ chậm, hay chạy quãng ngắn tốc độ nhanh, hoặc chạy biến tốc.
HIIT đòi hỏi lượng tiêu thụ oxi lớn sau khi tập (EPOC) để đưa cơ thể trở lại trạng thái nghỉ ngơi thông thường, quá trình này cũng đòi hỏi năng lượng và giúp đốt cháy calo ngay cả khi đã dừng tập luyện. Theo theo một nghiên cứu trên tạp chí Sport Medicine Open, HIIT làm tăng sự trao đổi chất sau tập thể dục nhiều hơn so với chạy bộ.
Theo các chuyên gia, để tập HIIT, người chạy có thể sử dụng máy chạy bộ ở phòng tập gym và thực hiện 3 lần chạy nước rút 30 giây. Vào những ngày đến phòng tập gym, bạn có thể áp dụng thêm một số bài tập thể lực, điều này giúp xây dựng cơ bắp, thúc đẩy trao đổi chất và tăng tổng lượng calo đốt cháy.
HIIT cũng có thể tiến hành khi thực hiện các quãng chạy thông thường. Thay vì chạy với một tốc độ liên tục, bạn có thể thực hiện chạy nước rút 10 giây sau mỗi km.
HIIT làm tăng sự trao đổi chất sau tập thể dục nhiều hơn so với chạy bộ.
Thay đổi liên tục các hình thức tập luyện
Một khi bắt đầu tập luyện, bạn thường dễ sa vào một lịch trình hoặc thói quen sẵn có, đặc biệt với chạy bộ vì chỉ cần xỏ giày và ra khỏi cửa. Nhưng điều này có thể khiến kế hoạch giảm cân thất bại dù bạn có chạy chăm chỉ thế nào chăng nữa.
Thay vì chạy bộ thường xuyện, hãy thay đổi luân phiên một số loại hình luyện tập mang tính chất cardio khác. Bơi và đạp xe là hai phương pháp phù hợp nhất vì giúp cho gân nghỉ ngơi mà vẫn giữ nhịp độ hoàn động của các cơ bắp.
Ngoài ra còn có nhiều lựa chọn thay thế giúp đốt cháy calo như như đi bộ lội nước, nhảy dây, hay tất cả các môn có thể tăng hoạt động cơ bắp và tăng nhịp tim.
Việc chuyển đổi luân phiên giữa chạy bộ và các phương pháp cardio sẽ giúp cơ thể và hệ trao đổi chất không bị quen với một chu trình tập luyện, nghĩa là bạn vẫn sẽ giữ được lượng đốt calo ở mức cao. Ngoài ra, một lợi ích nữa cũng không thể bỏ qua đó là bạn sẽ không bị nhàm chán, luôn duy trì sự hứng thú với luyện tập thể thao.
THÚY AN
Theo baodansinh.vn
6 mẹo giảm cân cấp tốc: Chỉ cần thực hiện hơn 3 cái trong số này là đã có thể giảm được 0,5kg/tuần
Tin mới nhất
Cô gái Hà thành tập gym tiêu mỡ vẫn có vòng 1 đầy đặn 96 cm nhờ massage
23:17:05 10/12/2019
Nhờ kiên trì với bài tập squat và massage, Xuân Anh đã sở hữu số đo vàng: 96-60-96 (cm).Bỏng độ 3 vì tẩy tóc giá rẻ tại nhà
23:14:20 10/12/2019
Không muốn tiêu tốn 200 USD cho tiệm làm tóc, Annaliese quyết định tự xử với bột tẩy giá 11 USD và có trải nghiệm đau thương khó quên.Từng phải rửa ruột vì uống thuốc giảm cân, cô nàng nặng gần 90kg áp dụng Eat clean để giảm được hẳn 30kg trong 1 năm
22:56:20 10/12/2019
Cách đây hơn 1 năm mình 90kg, bị gan nhiễm mỡ, có nguy cơ bị tiểu đường. Hiện tại mình 57kg, cơ thể đã hoàn toàn khỏe mạnh, Trần Thu Hà hào hứng chia sẻ.9 dấu hiệu bạn cần nạp thêm năng lượng
22:46:53 10/12/2019
Cắt giảm thực đơn để giảm cân không tốt cho sức khoẻ nếu bạn gặp các dấu hiệu như luôn mệt mỏi, dễ ớn lạnh, rụng tóc hay táo bón.Môi bạch tuộc - trào lưu làm đẹp nhiều rủi ro
22:45:58 10/12/2019
Việc tiêm chất làm dày môi để có cánh môi uốn lượn giống hình dạng xúc tu bạch tuộc có thể dẫn đến nhiều rủi ro sức khỏe.6 loại mặt nạ đạt giải "đỉnh cao" chăm sóc da năm 2019, hơn nửa toàn là món quen mặt
22:28:16 10/12/2019
Cùng điểm danh những chiếc mặt nạ tốt nhất thời đại, được yêu thích bởi beauty blogger, thắng giải Best of Beauty Allure, hay được các chuyên gia da liễu tin dùng.Sống ở nơi nhiều nắng gió, người Indonesia chăm sóc da thế nào?
22:23:57 10/12/2019
Indonesia là quốc gia có khí hậu nhiệt đới với sự đa dạng các loài thực vật. Người dân nơi đây rất yêu thích sử dụng cây cỏ, thảo mộc thiên nhiên để chăm sóc da và cơ thể.Ăn gì để tóc mọc cấp tốc đón noel?
22:20:48 10/12/2019
Để tóc mọc siêu tốc mà không cần uống thuốc hay sử dụng hóa chất, hãy ăn những loại thực phẩm này.4 sai lầm khiến quá trình giảm cân của bạn không thành, kéo dài vô thời hạn
22:20:07 10/12/2019
Thật khó duy trì thói quen ăn uống lành mạnh hoặc tập thể dục giảm cân vì nó đòi hỏi sự quyết tâm cao độ và tỉ mỉ từng ngày. Theo thời gian, quá trình giảm cân chúng ta thường bị thiếu quyết tâm hoặc mất dần động lực.Những sai lầm thường gặp khi chăm sóc da vào mùa đông
22:05:28 10/12/2019
Thời tiết lạnh khiến da dễ bị dị ứng, xỉn màu, khô nứt. Tình trạng tồi tệ này còn nặng nề hơn khi bạn mắc phải những sai lầm trong cách chăm sóc làm đẹp da dưới đây.Hồi sinh làn da lão hóa ở người trẻ tuổi
22:04:39 10/12/2019
Tuy còn trẻ nhưng làn da bạn đã giảm độ đàn hồi, không còn căng mịn, bắt đầu xuất hiện những nếp nhăn, lỗ chân lông to như đang bị lão hóa, bạn cần phải làm gì đây.5 bí kíp đơn giản giúp giảm béo ở mặt
21:57:45 10/12/2019
Giảm cân là một nhiệm vụ không hề đơn giản, thậm chí còn khó khăn hơn khi giảm mỡ từ một bộ phận cụ thể như trên khuôn mặt.Cô gái mặt phồng như trái bóng do tiêm filler làm đẹp
21:56:41 10/12/2019
Một nữ bệnh nhân vừa nhập viện trong tình trạng sưng, đau nóng đỏ 2 má sau khi tiêm chất làm đầy (filler) tại 1 cơ sở thẩm mỹ tư nhân.Học lỏm thủ thuật của phụ nữ Nhật trẻ hóa đôi mắt, xóa nếp nhăn
21:55:39 10/12/2019
Học lỏm thủ thuật một phút của phụ nữ Nhật giúp đôi mắt trong trẻo không chút quầng thâm, nếp nhăn tuổi tác.Hàng loạt mầm bệnh chết người từ trang điểm
21:54:43 10/12/2019
Các nhà khoa học tìm thấy trong son phấn và dụng cụ trang điểm của các cô nàng vô số mầm bệnh gây nhiễm trùng ở da, đường tiêu hóa, tiết niệu...Công nghệ tái phẫu thuật mắt “3D Perfect Eyes Revision”
21:53:56 10/12/2019
3D Perfect Eyes Revision- Công nghệ tái phẫu thuật mới được đánh giá là giải pháp đột phá khắc phục hiệu quả những khuyết điểm sau khi thẩm mỹ mắt thất bại.Bác sĩ Đức Trọng và đôi “bàn tay vàng” thay đổi diện mạo cho những người khiếm khuyết về ngoại hình
10:21:20 10/12/2019
Những ai từng được gặp gỡ, tiếp xúc với bác sĩ chuyên khoa II Nguyễn Đức Trọng chắc hẳn sẽ không khỏi ấn tượng bởi thái độ ân cần, niềm nở và tận tâm của vị bác sĩ này.Chọn sữa rửa mặt phù hợp với từng loại da
10:20:17 10/12/2019
Da khô nên ưu tiên sản phẩm cấp ẩm, người dùng tránh sữa rửa mặt có độ tẩy quá mạnh vì như vậy sẽ phá vỡ hệ cân bằng pH.Giải mã cơn sốt 'son cầu vồng' đổi màu vi diệu
09:53:15 10/12/2019
Cây son dưỡng bắt mắt đến từ thương hiệu YNM đang tạo cơn sốt trong cộng đồng làm đẹp và chưa hề có dấu hiệu hạ nhiệt.Chuyện đâu ai ngờ: nhờ phẫu thuật nâng ngực mà cô y tá người Anh phát hiện ra mình mắc bệnh ung thư vú
09:19:42 10/12/2019
Chính nhờ cặp ngực giả F-cup mà Litha đã chủ động hơn trong việc đi khám và phát hiện ra mình mắc bệnh ung thư vú để kịp thời điều trị.Chi tiết những cách quấn nilon cơ thể để giảm mỡ, giảm béo
06:30:00 10/12/2019
Muốn dùng màng nilon quấn giảm mỡ, detox như ngôi sao không hề dễ! Cùng tìm hiểu dưới đây.“Nữ hoàng pizza và gà rán” giảm hơn 57kg chỉ trong 1 năm nhờ chế độ ăn kiêng keto
06:21:09 10/12/2019
Từng coi pizza và cánh gà rán là món ăn hằng ngày, chỉ mới 19 tuổi, Samantha Soto đã mất kiểm soát cân nặng, cân nặng đạt đỉnh của cô lên tới 124kg. Nhưng chỉ sau 1 năm cố gắng giảm cân nhờ keto, cô đã hoàn toàn thay đổi.Từ bỏ 4 năm ăn chay, nữ blogger thử thách ăn thịt trong 30 ngày
06:18:38 10/12/2019
Alyse khẳng định sau một tháng chỉ ăn thịt, hệ tiêu hóa của cô hoạt động tốt hơn và vùng bụng giảm bớt mỡ.Trọn bộ trang điểm KKW Beauty Glam Bible Bundle cho nàng tha hồ “nghịch ngợm”!
23:09:12 09/12/2019
Bạn mới tập tành trang điểm và không biết nên sắm bao nhiêu dụng cụ thì mới đủ. Vậy thì KKW Beauty vừa ra mắt một bộ sưu tập mới gói gọn tất cả những món đồ mà mọi cô gái đều cần trang bị đấy. Hãy cùng khám phá trọn bộ trang điểm KKW Be...Tưởng là nguyên liệu bỏ đi nhưng thật ra nước gạo lại rất có ích cho tóc đấy nhé!
22:40:51 09/12/2019
Các nghiên cứu cho thấy nước vo gạo có thể làm giảm ma sát bề mặt và tăng độ đàn hồi cho tóc, và nhờ đó sự phổ biến của việc sử dụng nước gạo cho tóc ngày càng được áp dụng rộng rãi.Tóc bết dính chưa kịp gội nhưng có hẹn “xuống phố giải ngố” thì phải làm sao?
22:37:55 09/12/2019
Bạn có cuộc hẹn với đám bạn tối nay nhưng chưa kịp gội đầu thì đã đến giờ hẹn. Làm sao để cứu cánh cho mái tóc hơi xuống sắc đây nhỉ? Tóc bết dính phải làm sao đây?Trị gàu với những gia vị đơn giản trong căn bếp nhà bạn : muối và gừng
22:31:48 09/12/2019
Muối và gừng đều là những nguyên liệu vô cùng quen thuộc trong gian bếp của chúng ta phải không nào. Tuy thân quen là thế nhưng không phải ai cũng biết, đây chính là cách trị gàu dứt điểm đâu nhé! Nếu vẫn chưa tin thì hãy cùng khám phá ...6 Màu tóc rực rỡ phù hợp với đêm Giáng Sinh náo nhiệt
22:29:48 09/12/2019
Nhuộm tóc màu nào đẹp cho đêm Giáng Sinh thêm lấp lánh và thú vị? Bạn đã tìm được câu trả lời cho câu hỏi này chưa nào. Nếu vẫn còn băn khoăn chưa biết đâu sẽ là màu tóc phù hợp, hãy để ra tay giúp bạn với những màu tóc rực rỡ sau.Kết bạn cùng chứng Rosacea tận 5 năm, ơn trời cũng thoát khỏi!
22:22:36 09/12/2019
Chứng Rosacea có thể bất chợt hủy hoại dung nhan của bạn vào một ngày tình cờ nào đó. Bạn sẽ phải làm gì nếu lỡ mắc phải căn bệnh này? Hãy lắng nghe những chia sẻ từ cô bạn đã từng sống chung với chứng Rosacea 5 năm nhé!Serum Là Gì? Cách sử dụng dưỡng da đúng chuẩn
22:17:55 09/12/2019
Serum là gì mà nhiều bạn gái rất hào hứng với cách chăm sóc da? Mọi người hay đồn đại rằng dùng serum dưỡng da mặt sẽ mang lại hiệu quả tuyệt vời.3 Bước dưỡng da cơ thể dành cho nàng mèo lười
22:16:22 09/12/2019
Giống với da mặt, làn da cơ thể cũng cần được bạn nuông chiều và chăm sóc thường xuyên và đúng cách. Nếu bạn là một cô nàng mèo lười không muốn mất nhiều thời gian cho việc dưỡng da cơ thể, hãy để giúp bạn với 3 bước cơ bản sau đây nhé.Bụi mịn tràn lan ô nhiễm, làm sao để chăm sóc làn da của nàng đây
22:13:27 09/12/2019
Gần đây, ô nhiễm bụi mịn đang càn quét khắp nơi, đe dọa sức khỏe và sắc đẹp của chị em chúng mình.Làm sao để có thể trị triệu chứng viêm da tiết bã trên da mặt?
22:12:34 09/12/2019
Viêm da tiết bã hiện nay là một trong những triệu chứng khá phổ biến và có nhiều ảnh hưởng nghiêm trọng. Nếu không điều trị kịp thời thì tình trạng này sẽ để lại các biến chứng trên làn da của bạn và khiến da ngày một xấu hơn.Dấu hiệu báo động nếu lotion dưỡng da của bạn không còn hiệu quả nữa!
22:07:47 09/12/2019
Những bài quảng cáo hấp dẫn, hay một vài lời khuyên từ bạn bè về những cách làm trắng da toàn thân nhanh, hay một loại kem dưỡng ẩm đình đám nào đó rất dễ khiến bạn xiêu lòng.Bạn đã biết cách “nâng cấp” làn da chỉ với 2 bước cơ bản?
22:06:47 09/12/2019
Áp dụng chu trình skincare không đúng cách, sử dụng nhằm sản phẩm, ô nhiễm không khí,... Ôi thôi! Có hàng tá lý do để làn của bạn ngày một tổn thương nhiều hơn.Toner là gì? 4 công dụng của toner đối với làn da bạn gái
22:04:22 09/12/2019
Toner được xem là bước dưỡng da không thể thiếu trong quy trình chăm sóc da của các cô gái. Nhưng có bao giờ bạn tự hỏi: Công dụng của toner là gì? , Tại sao phải sử dụng? hay Việc sử dụng toner không làm da bạn khác hơn so với không sử...Làm sao để da căng bóng mọi lúc mọi nơi khi mùa đông lạnh hanh khô?
22:03:08 09/12/2019
Những ngày lạnh hanh khô đã sắp đến và hẳn đang có rất nhiều nàng lo lắng cho làn da của mình. Việc gì khó để lo, hãy cùng theo dõi những cách trị da mặt khô sần để da căng bóng mọi lúc mọi nơi bất kể trời đông giá rét bạn nhé!Bật mí công thức làm đẹp “chuẩn xịn” từ sữa dê cho làn da không tuổi
22:02:01 09/12/2019
Việc làm đẹp bằng sữa dê được xem làm một trong những cách tẩy da chết và làm trắng da xịn sò mà phái nữ chắc chắn phải thử. Để biết về những điều tuyệt vời sữa dê đem lại cho làn da của bạn, hãy cùng theo dõi bài viết sau đây nhé!Mỹ phẩm tế bào gốc Eldas là gì? Liệu có tốt không?
22:00:55 09/12/2019
Cơn sốt chăm sóc và làm đẹp da tuyệt vời với tinh chất cô đặc - tế bào gốc Eldas đang khiến nhiều chị em phải xôn xao. Bạn đã sở hữu loại serum ống nghiệm siêu hot này chưa?9 cách làm đẹp da mặt giản đơn ngay tại nhà mà teen cần biết ngay
21:47:08 09/12/2019
Dưỡng da càng sớm thì hiệu quả mang lại càng cao. Đó là lý do mà ngay từ bây giờ các teen nhà mình cần chăm chút để có được làn da tươi trẻ và khoẻ khoắn.Những sản phẩm mới toanh từ nhà Jaclyn Hill bạn không thế bỏ lỡ
21:45:45 09/12/2019
Với phong cách makeup đặc trưng: mắt khói ấn tượng, mi giả dày rậm, màu son nude sexy, lớp nền hoàn hảo cùng highlight sáng chói, Jaclyn Hill đã rất thành công khi xây dựng cho mình một dấu ấn riêng đậm đà không thể nào nhầm lẫn cho kên...
